Фотографии: Depositphotos. Иллюстрации: Юлия Замжицкая.

Нутрициолог Виктория Вишнякова Раскрываются причины возможного дефицита витаминов у учителей и предлагаются способы его устранения.

Что такое витамины и зачем они нужны

Витамины – это органические вещества, не обеспечивающие организм энергией напрямую, но критически важные для поддержания его функциональности. В большинстве случаев эти микроэлементы поступают в наш организм посредством питания.

Существует 13 однозначно необходимых Для жизнедеятельности человека необходимы витамины. Витамины участвуют в нормальном протекании химических реакций: одни регулируют их ход, а скорость других зависит от них.

На сегодняшний день есть качественные научные данныеРекомендуется знать о допустимых пределах потребления витаминов и влиянии их недостатка или избытка на организм. К примеру, нехватка витамина K может привести к проблемам со сворачиваемостью крови, а продолжительное чрезмерное употребление витамина A повышает вероятность развития заболеваний печени, включая цирроз.

Человек может получить большинство этих элементов из пищи, за исключением витамина D. Научное сообщество советует получать его извне.

С чем связан дефицит витаминов у учителей

Несбалансированный рацион

Недостаток витаминов возникает у любого человека, если его питание не сбалансировано и не обеспечивает получения всех нужных питательных веществ. Часто причиной становится неумение следить за качеством пищи и потреблять её с пользой для здоровья.

Недостаток витаминов и минералов может возникнуть при некорректном питании. Причинами могут быть перекусы малопитательными, но калорийными продуктами, систематический недобор овощей, фруктов и рыбы в рационе. Традиционные меню школьных столовых с компотами, выпечкой и сосисками в тесте препятствуют здоровому питанию.

Стресс

Стресс может привести к уменьшению потребления пищи или же, наоборот, к увеличению, но с перенасыщением продуктами, содержащими много сахара и жиров, вместо сбалансированного рациона.

Возраст

Как и стресс, возраст является косвенным фактором недостатка витаминов. С возрастом потребность в энергии и питательных веществах остаётся неизменной, но изменить пищевые привычки и сохранять физическую активность становится сложнее.

Как учителю восполнить недостаток витаминов

Ключевым моментом является обеспечение правильного питания. Для этого требуется придерживаться определенного режима приема пищи, выбирать продукты высокого качества и планировать дневное меню, включая обед и ужин.

Соблюдать рацион

Для среднестатистической женщины рацион выглядит так:

Цифры на изображении указывают рекомендуемое количество порций в день для составления полноценного рациона. Иллюстрация: Nutrition.ogd.uk / Юлия Замжицкая

Рекомендуемый объем одной порции фруктов, овощей или сложных углеводов сопоставим с размером вашей ладони. Белковый рацион представлен куском мяса, эквивалентным по объему вашей руке без пальцев, горстью орехов либо четырьмя столовыми ложками приготовленных бобовых. Молочные продукты следует употреблять в количестве одного стакана или одной порции йогурта или творога.

Педагогу, занимающемуся спортом, нужны максимум продуктов из всех групп. При отсутствии интенсивной активности достаточно минимума. Мужчинам может понадобиться дополнительный белок.

Выбирать правильные продукты

Все продукты делятся на четыре категории:

• Необработанные: обычный помидор, огурец или банан.
• Минимально обработанныеНарезанные свежие или замороженные овощи, вымытые листья салата, отваренная и протертая свекла и тому подобное.
• Обработанные: это те продукты, в состав которых были внесены сахар, соль либо другие вкусоусилители. К примеру, ананас консервированный с добавлением сиропа, сырные изделия, йогурт со вкусом ягод. Их употребление не должно быть регулярным и составлять основу питания во избежание переизбытка сахара, соли и насыщенных жиров.
• Ультраобработанные: изделия питания, из которых практически исключили грубую растительную ткань, полиненасыщенные жиры, подвергли глубокой переработке и обогатили вкусовыми добавками. К этой категории относятся такие продукты как: сдобная выпечка, печенье, пирожные, замороженные полуфабрикаты. Их употребление должно быть ограничено небольшим количеством – не более одной порции ежедневно. В качестве примера можно привести небольшой кусок торта, пирожное или одну булочку, три маленьких печеньки и подобное.

Определиться с приёмами пищи

Рекомендуется разделить суточный объем пищи на несколько этапов потребления. Для организации такого режима необходимо определить оптимальное количество приемов пищи в течение дня – это может быть три, пять или шесть раз. Отсутствуют научные доказательства преимуществ конкретного количества трапез; ориентируйтесь исключительно на личное ощущение комфорта.

Заранее разработать простые рецепты для утреннего и вечернего приема пищи с использованием продуктов минимальной степени обработки.

Завтрак. На завтрак остаются продукты, которые не удаётся съесть в школе: бобовые, рыба из моря, овощи и фрукты, удобные только для употребления дома.

Обед. Лучше всего составлять меню с учетом употребления овощей в первую очередь, затем выбирать белком группу, а уже после добавлять зерновые или картофель. В столовой можно взять витаминный салат и рыбную котлету, гарнир подобрать по остаточному принципу. Если же строить обед по схеме «суп, второе, компот», то может получиться избыток сложных углеводов и сахара, а недостаток овощей и белка.

Перекусы. Приносите с собой перекус, чтобы не соблазняться булочками и печеньем во время работы.

Для сытного сэндвича можно взять хлеб из муки второго сорта, сыр, авокадо или помидорки, сделать его и съесть во время перерыва. В качестве альтернативы подойдут хлебцы, орешки, несколько сухофруктов, яблоко и небольшая бутылочка ряженки или кефира без добавок.

Ужин. Например, использование замороженных овощей, предварительно отваренной крупы и четырех столовых ложек консервированной фасоли позволяет быстро приготовить сбалансированный прием пищи.

Как узнать, что есть дефицит витаминов

Недостаток витаминов обычно определяет врач при сборе полного медицинского анамнеза. По симптомам недостатка какого-либо витамина поставить диагноз невозможно.
Например, сухость кожи, трещины в уголках рта, повышенная утомляемость или выпадение волос могут быть признаками не только дефицита витаминов. Такое состояние может указывать на широкий спектр заболеваний – от проблем с кишечником до дерматита. Самостоятельно диагностировать и лечить авитаминоз опасно.

При возникновении каких-либо дискомфортных ощущений следует обратиться за консультацией к медицинскому работнику. В случае подозрения дефицита какого-либо витамина, он направит пациента для сдачи необходимых исследований и при необходимости назначит прием конкретного вещества в определенной концентрации и на установленный срок.

В остальных случаях добавок не требуется. Поскольку создаётся ложное чувство безопасности: «принимая все витамины, поддерживаю здоровье и защищаюсь от хронических болезней». исследования показывают, люди, придерживающиеся подобной стратегии, зачастую менее внимательны к своему рациону питания и ведут малоподвижный образ жизни.

Для укрепления иммунитета лучше всего подойдут сбалансированное питание и физическая активность. Полезно ходить пешком минимум полчаса каждый день и два-три раза в неделю выполнять небольшие силовые нагрузки. Тренироваться можно даже дома, достаточно 15 минутной тренировки.

С научной точки зрения, это единственные эффективные методы, всё остальное — отвлечение. Несмотря на распространенные представления, нет БАДов, которые могли бы уменьшить риск заболевания или ускорить выздоровление. Ни витамин С в огромных дозировках, ни цинк не показали эффективность в предотвращении простуды.

---