---

Содержание:

• Методы когнитивного управления стрессом
• Дневниковые техники
• Творческие техники
• Физические упражнения

---

Профессиональная деятельность преподавателя сопряжена не только с позитивными событиями и успехами учащихся. Иногда возникают времена, когда необходимо преодолевать стрессовые ситуации, беспокойство и гнев. Однако подавить эти эмоции в процессе бывает непросто, особенно если планируются занятия, собрания или конференции с родителями.

Статья предлагает практические психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения, научитесь справляться со стрессом и возвращать контроль над своими эмоциями.

Методы когнитивного управления стрессом

Техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и осознанных практик учат не оставаться в тревожных мыслях, а управлять ими. Эти методы снятия стресса помогают переосмыслить негативные установки, уменьшить их влияние и вернуть ощущение внутреннего контроля.

Техника «Листья на воде»

Автор:Стивен Хейс является создателем подхода в психологии, известного как терапия принятия и ответственности.

Суть методики.Вместо того чтобы противостоять неприятным мыслям, попробуйте просто фиксировать их появление. Дайте им возможность проходить мимо вас, подобно облакам или опавшим листьям на водной глади. А затем позвольте этим образам так же непринужденно раствориться из поля вашего внимания.

Как работает техника:

1. Примите удобное положение тела, закройте глаза и создайте в своем воображении образ тихого уголка — места, где вы ощущаете удовлетворение, позитивные эмоции или просто душевный покой. Это может быть лесной массив, морской пейзаж, река, берег океана либо панорамная площадка с видом на оживленный парк аттракционов.
2. Затем представьте свои размышления в виде листвы, неспешно дрейфующей по водной глади. Или как облачные образования, удаляющиеся за горизонт. Альтернативный вариант: представляйте проходящие товарные составы вдоль протяженного железнодорожного моста на некотором расстоянии от вас.
3. Когда у вас возникают тревожные мысли, не судите о них – запишите их на бумаге (облаке или вагоне) и дайте свободно уплыть.
4. Применив этот подход к каждой мысли, избегая привязки к ней. Обратите внимание, как ваши листья, облака или поезда появляются и исчезают.

Пример. Допустим, вы думаете: «Я не смог эффективно объяснить непростой вопрос во время занятия. Возможно, это указывает на мою недостаточную компетентность как педагога». Вместо того чтобы испытывать гнев или огорчение, визуализируйте эту фразу написанной на бумаге, которая постепенно отдаляется от вас по течению воды. Постепенно беспокойство уменьшится, и вы обретете душевное спокойствие, переставая автоматически реагировать на критические замечания.

Когнитивная реструктуризация

Автор: Аарон Бек, основатель когнитивной терапии.

Суть методики.Зачастую напряжение возникает из-за деструктивных размышлений, не отражающих действительность. Бек рекомендовал анализировать эти убеждения и заменять их более логичными.

Пример. Представим ситуацию: сотрудник опасается неудачи в профессиональной деятельности. Его негативное убеждение: «Если я ошибусь, меня уволят». Принципы когнитивной перестройки будут применяться к нему следующим образом.

Шаг	Действие	Пример
1	Определите негативную мысль	«Если я ошибусь, меня уволят»
2	Оцените доказательства	Случалось ли, что из-за ошибок человек терял работу?
3	Найдите альтернативное объяснение	«Неудачи – обычное явление, и в большинстве случаев их можно устранить».
4	Создайте новую мысль	Я буду исправлял ошибки и учился на них.

Практика «Зона контроля»

Автор: Стивен Кови, произведение «Семь навыков высокоэффективных людей».

Суть методики. Люди порой беспокоятся о вещах, на которые обладают ограниченной способностью воздействовать. Кови рекомендует классифицировать ситуации на зоны контроля, зоны влияния и зону беспокойства.

Зона	Описание	Пример (стресс на работе)
Контроль	То, что можно изменить самому	Объем выполненных задач, установленные личные сроки.
Влияние	То, на что можно повлиять, но не полностью	Отношения с коллегами
Тревога	То, что нельзя контролировать	Решения начальства, кризис в экономике

Пример. При ощущении стресса или тревоги из-за возможных сокращений в компании целесообразно сконцентрироваться на том, что можно контролировать, например, изучить новые навыки или найти дополнительный источник дохода.

Упражнение «Пять чувств»

Направление: КПТ, терапия принятия и ответственности.

Суть методики. Простое и действенное упражнение для снятия эмоционального напряжения. Помогает быть в настоящем моменте и уменьшает уровень стресса. Когда ощущаете напряжение, тревогу или ярость, обратите внимание на то, что находится вокруг.

• Пять вещей, видимых вам прямо сейчас.
• четыре звука, которые вы слышите;
• три объекта с различной поверхностью, к которым можно прикоснуться;
• два запаха, которые вы можете ощущать;
• Возможность отведать один вкус.

Дневниковые техники

Запись мыслей на бумаге для борьбы со стрессом способствует упорядочиванию переживаний, освобождению от эмоционального напряжения и переосмыслению происходящего. Регулярное ведение дневника также уменьшает беспокойство и создает чувство внутренней организованности.

«Свободное письмо» или фрирайтинг

Техника предполагает непрерывное и беспристрастное письмо в течение установленного времени, например, 5–10 минут. Важно не обращать внимания на изящество речи, пунктуацию и грамматику. Цель фрирайтинга — освободиться от напряжения и стресса посредством записи на бумагу. Писательница Джулия Кэмерон назвала такой формат письма «канализацией для мозгов».

Анализ мыслей и эмоций

В случае регулярного повторения сложных ситуаций постарайтесь определить, какие чувства и действия вызывают такую реакцию. Для этого можно использовать несложные приемы из когнитивно-поведенческой терапии.

1. Разделите лист бумаги на три колонки (А, В и С).
2. В столбец А запишите событие, спровоцировавшее реакцию стресса, конфликт или упадок настроения.
3. В третьем столбце (С) изложите, как проявлялась данная реакция: какие чувства и эмоции вы ощущали, какие действия предпринимались.
4. Во втором столбце (В) зафиксируйте мысли, которые предшествовали этим проявлениям.

Пример.Нерадивый ученик вновь явился на занятие без выполненного задания и проявил неуважение к преподавателю (А). Это спровоцировало у педагога раздражение и растерянность, в результате чего он отчитал школьника (С). Физиологические симптомы включали учащенное сердцебиение, повышение артериального давления и головную боль. Проанализировав произошедшее, учитель выявил автоматическую мысль, ставшую причиной такой реакции:

Его поведение ставит под угрозу мой авторитет в классе и обращает остальных против меня. Вскоре все начнут со мной грубо разговаривать и прогуливать уроки, а я окажусь беззащитным перед этим. (В)

Однако аналогичные чувства могли возникнуть из-за другой автоматической мысли, например:

Подобные неприятности могут повлечь за собой серьезные последствия: я рискую потерять заслуженную награду, а также столкнусь с трудностями при погашении жилищного кредита.

Управлять стрессом можно, взаимодействуя с автоматическими мыслями из второго столбца. Постарайтесь понять, как и откуда появились негативные установки из колонки В, в чём их сила и почему они вызывают стресс. Примите к сведению, что эти мысли не имеют весомых причин и могут быть связаны со страхами.

Творческие техники

Когда в теле накапливается напряжение, рациональное мышление и логический подход не всегда эффективны для его снятия. В подобных ситуациях на помощь приходят творческие методики релаксации. Они активизируют воображение, чувства и интуицию, способствуя расслаблению и переключению внимания.

Рисунок в круге

Возьмите два листа формата А4 и любые художественные материалы: восковые мелки, краски, пастель, карандаши или фломастеры. На каждом листе нарисуйте большой круг. Сосредоточьтесь на проблемной ситуации и эмоциях, которые она вызывает. Заполните первый круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с актуальным состоянием. Старайтесь не выходить за границы круга, но если вышли, прорисуйте новую границу, чтобы рисунок оставался в пределах круга.

После окончания работы над рисунком сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Возьмите второй лист бумаги и заполните круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с ощущением равновесия и безмятежности. Проработайте детали максимально тщательно. Вспомните, какие события или явления из повседневной жизни соответствуют этим изображениям. Какие действия могли бы принести вам ощущение наполненности и поддержки?

Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая

Техника «Рамка»

Возьмите краски, карандаши или пастель. На листе бумаги нарисуйте рамку, отодвинувшись от краёв несколько сантиметров. Выберите три цвета, отражающих ваше настроение. Заполните пространство внутри рамки этими цветами, руководствуясь интуицией.

После завершения работы присвойте изображению название, обозначающее преобладающую эмоцию, и произнесите его про себя. Вербализация чувств помогает отстраниться от сложной ситуации и уменьшить уровень тревоги.

Выберите три цвета, которые вам нравятся. Заполните ими пространство рамки.

Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая

Нейрографика

Это графический способ упорядочить и изменить мыслительные процессы. Сосредоточьтесь на ситуации, вызывающей стресс, и сделайте четкий штрих маркером на листе формата А4. Постарайтесь передать весь негатив рисунку.

Фигура имеет много пересечений и острых углов, которые следует смягчить, а затем, с помощью плавных линий, «растворить» её в фоне. Скругление способствует терапевтическому эффекту и снятию психоэмоционального напряжения.

Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая

Физические упражнения

Негативная энергия накапливается в теле. Для достижения равновесия и покоя помогает выпустить ее через физические упражнения или дыхательные практики. Возможен также способ – интенсивные антистрессовые тренировки.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону

Данную технику разработал американский врач-физиолог Эдмунд Джейкобсон. Его убеждения основывались на том, что полное расслабление как тела, так и психики возможно лишь после достижения пика физического напряжения.

Как выполнять:

1. Отнайдите тихую обстановку, расположитесь комфортно и примите положение сидя или лежа, затем закройте глаза.
2. Начните с нижних конечностей: интенсивно сокращайте мускулы ступней на протяжении 5–10 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное состояние, концентрируясь на контрасте между напряжением и покоем.
3. Повышайте свою позицию, сжимая и разжимая по очереди мускулы: голени, бёдра, ягодицы, живот, спину, руки, плечи, шею, лицо.
4. Сфокусируйтесь на дыхании, делайте вдохи и выдохи глубокими и размеренными.
5. По окончании упражнения уделите время отдыху, наслаждаясь чувством глубокого покоя.

Техника «Тряска»

Это физическое упражнение оказывает положительное воздействие на психику, запускает работу парасимпатической системы, снижает уровень кортизола и адреналина, эффективно снимая стресс.

Перед выполнением техники закройте дверь, чтобы вас не видели. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами. Тряска должна быть интенсивной для включения всего тела.

Практика «Квадратное дыхание»

Найдите квадратный предмет: раму окна, картину или книгу. Сосредоточьтесь на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, считая до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и на четыре счета задержите дыхание. По сторонам квадрата двигайте взглядом, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова неподвижна, мышцы расслаблены.

---