Напряжение, стресс, сидячая работа или долгие часы стоя — например, у учителей — вызывают перегрузку спины и боли. рекомендуетвзрослым людям необходимо уделять физической активности от полутора до трех часов еженедельно. Однако, можно начинать с небольших шагов — выполнять несложные упражнения, для которых не требуется дополнительное оборудование и специальная подготовка. Этими рекомендациями в статье Алекс Лагасе, персональный тренер с дипломом в области физического воспитания и здравоохранения, рассказал для сайта Education World.

1. Потягивания вверх

Зачем: которые помогут растянуть мышцы шеи и плечевого пояса, а также скорректировать осанку.

Как выполнять:Встаньте ровно, соединив ноги вместе. Скрестите пальцы рук и поднимитесь вверх, ладони обращены вниз. При подъеме рук немного наклоните подбородок к груди для максимального вытягивания позвоночника.

2. Выгибание спины

Зачем: чтобы выровнять осанку.

Комментарий тренера:

Правильное положение тела обеспечивается не только мышцами спины, но и сильными мышцами кора. Если эти мышцы недостаточно развиты, плечи могут округляться вперед, что приведет к деформации позвоночного столба.

Как выполнять: Станьте прямо, разведите руки в стороны и плавно округлите спину.

3. Растягивание влево и вправо

Зачем: Для снятия боли в спине после долгого рабочего дня.

Как выполнять: Примите упор на одно колено. Для устойчивости можете прислониться к стене или стулу, либо положить руку на бедро. Поднимите вверх руку, обратную стоящему колену, и медленно тянитесь в ее направлении. Сделайте другую сторону для растяжки второго участка.

4. «Лодочка»

Зачем: Для укрепления широчайших мышц спины и плеч.

Как выполнять:Примите горизонтальное положение на полу, лицом книзу. Расположите руки за головой, соединив пальцы в замке. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса над полом и так же плавно опуститесь вниз. Избегайте запрокидывания головы: шея должна быть выровнена с позвоночником.

5. Расслабление поясницы

Зачем: Это упражнение поможет уменьшить дискомфорт в нижней части спины.

Как выполнять:Примите положение лежа на полу перед диваном, стулом или любой другой ровной площадкой, позволяющей разместить ноги под углом от 45 до 90 градусов. Плотно прижмите нижнюю часть спины к поверхности и сделайте глубокий вдох.

6. Растягивание бедра

Зачем: чтобы профилактировать боль в коленях.

Комментарий тренера:

Дискомфорт в коленях вызывают чрезмерные нагрузки на подвздошно-большеберцовый тракт, соединяющий колено и бедро. Необходимо его растягивать.

Как выполнять: Сгибаем ноги и немного наклоняемся вперед, как будто садимся на стул. Одну ногу кладем на переднюю поверхность бедра другой, ощущая напряжение мышцы. Аналогично поступаем с другой ногой. Для сохранения равновесия можно держаться за опору.

Комментарий тренера:

Растяжка — профилактика, которой следует уделять внимание. Многие вспоминают о ней лишь тогда, когда проблема приобретает хронический характер и сожалеют, что ранее этого не делали. Рекомендуется выполнять каждое упражнение один раз утром и вечером. Необходимо постепенно прорабатывать разные части тела для равномерного распределения нагрузки и избежание переутомления отдельных участков. Важно помнить: при боли следует прекратить движение.