PapoMam

Содержание:

• Что такое холодовые процедуры и как это работает
• Какие преимущества имеют процедуры, связанные с воздействием холода
• Существуют определенные состояния, при которых холодные процедуры не рекомендуются
• Что учесть при подготовке холодовыми процедурами
• Как организовать холодовую процедуру дома
• Чек-лист холодовых процедур: 5 принципов полезного воздействия холода

Закаливание холодом становится все более распространенным: ледяные ванны во дворах, криокамеры в фитнес-центрах, вирусные челленджи в социальных сетях. Многие полагают, что подобные методики помогают сохранить молодость, улучшить внешность и укрепить здоровье. Ледяные водные процедуры практикуют известные бизнесмены, музыканты, актеры, в частности, Павел Дуров, Джастин Бибер, Леди Гага, Мадонна. В этой статье мы рассмотрим, что представляют собой холодовые процедуры и насколько они эффективны.

Что такое холодовые процедуры и как это работает

Охлаждающие процедуры – это контролируемые короткие сеансы воздействия низких температур, которые применяются для достижения различных целей, таких как повышение энергии, снижение болевых ощущений, восстановление после физических нагрузок и укрепление иммунной системы. При проведении таких процедур необходимо учитывать три ключевых параметра: температуру, продолжительность и схему согревания после завершения воздействия.

Формат	Условия
Ледяная ванна или бочка	Вода 8–12 °C, погружение до груди на 1–5 минут
Холодный душ	Струя 12–15 °C, 60–120 секунд
Криокамера	Воздействие сухого воздуха температурой от минус 110 до минус 140 градусов Цельсия длится 1–3 минуты, при этом необходимо защищать кисти, ступни и уши
Природный водоем зимой	Кратковременное погружение до плеч, рядом находится помощник и комфортная область
Контрастный душ	Нагревайте устройство в течение 2–3 минуты, затем охлаждайте на протяжении 30–60 секунд, выполните 2–3 подхода

Холодные ванны и обливания стали популярны среди знаменитостей в последнее время, однако холодная терапия известна на протяжении многих веков. Еще Гиппократ в IV веке до нашей эры использовал ее для уменьшения болевых ощущений, в Древнем Риме льдом снимали жар, а в России и Скандинавии обливания холодной водой, особенно после посещения бани, традиционно считаются полезной практикой.

Западную популярность в значительной степени стимулировал Вим Хоф — это спортсмен-экстремал, побивший более 20 мировых рекордов, среди которых забег на полумарафон за Полярным кругом в шортах, восхождение на Килиманджаро в нижнем белье и пребывание в ледяной воде на протяжении почти двух часов. Он разработал авторскую методику и создал бизнес, основанный на ней. В настоящее время у этой методики насчитывается сотни тысяч последователей, и о ней создают документальные фильмы.

Какие изменения происходят в организме во время холодовых практик:

• В течение первых 10–30 секунд возникает холодовой шок, который сопровождается учащением дыхания и пульса, а также сужением сосудов кожи. Для стабилизации состояния рекомендуется выдерживать ровный дыхательный ритм: вдох на счет четыре — выдох на счет шесть.
• После этого запускается процесс выработки тепла. Возникает небольшая дрожь, задействуются мышцы, выполняющие функцию обогревателя. Затем включается бурый жир – специализированная ткань, использующая энергию для генерации тепла.
• После выхода кровеносные сосуды расширяются, и кровь приливает к коже, вызывая ощущение тепла и легкости, как будто организм получил возможность обновиться.

В нервной системе происходит увеличение концентрации норадреналина и дофамина. Это свидетельствует о переходе мозга в состояние активности, благодаря чему человеку становится проще концентрироваться, повышается уровень энергии и стабилизируется эмоциональное состояние на несколько часов.

Какие преимущества имеют холодовые воздействия

Холодовые процедуры – это один из методов воздействия. Их воздействие проявляется по-разному в зависимости от поставленных задач.

Мышечная боль после интенсивных тренировок ощущается в меньшей степени. Кратковременное воздействие холодной воды уменьшает болезненные ощущения в течение первых суток или двух. Эта процедура полезна для спортсменов высокого уровня, при обычных тренировках и небольшой боли в мышцах — нет .

Поднимается уровень бодрости и внимания. При воздействии низких температур повышается уровень катехоламинов, таких как норадреналин, адреналин и дофамин. Например, если принять утренний душ с температурой воды 12–15 °C на протяжении 60–90 секунд, это может вызвать ощущение бодрости и помочь человеку приступить к работе в собранном виде, облегчая концентрацию.

Начинает активироваться и увеличиваться объем бурой жировой ткани. Постоянное воздействие холода способствует повышению теплопродукции, что позволяет организму меньше ощущать холод и легче адаптироваться к низким температурам. Увеличение количества и улучшение функций бурого жира помогает в борьбе с ожирением, предотвращает развитие диабета 2-го типа и других метаболических нарушений.

Улучшается сосудистый тонус. Заметный эффект проявляется при использовании контрастного душа, поскольку он способствует укреплению сосудов, заставляя их сужаться при воздействии холода и расширяться под воздействием горячей воды.

Подробнее

Усиление иммунного ответа имеет недостаточно подтвержденные данные. Определить подобные изменения в организме непросто. Воздействие холода увеличивает устойчивость к нему, что можно рассматривать как способ закаливания. Однако нельзя утверждать, что это снизит восприимчивость к болезням: на сопротивляемость вирусным инфекциям в большей степени влияют полноценный сон, сбалансированное питание, вакцинация и физическая активность.

Холодные процедуры не рекомендованы при некоторых состояниях здоровья

Существуют определенные ситуации, в которых применение холодовых процедур противопоказано или допустимо только после консультации с врачом:

• острые воспалительные заболевания и обострения хронических, например, ОРВИ, грипп и другие;
• заболевания кожи;
• атеросклероз сосудов головного мозга;
• рецидивирующий тромбофлебит;
• ишемическая болезнь сердца;
• нарушения сердечного ритма;
• недостаточность кровообращения;
• желчнокаменная или мочекаменная болезнь;
• период менструации и беременность.

В случае неуверенности не рекомендуется проводить эксперименты. Прежде чем что-либо предпринимать, разумно обратиться за консультацией к компетентному специалисту и удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Что учесть при подготовке холодовыми процедурами

Погружение в ледяную воду представляет серьезную угрозу для здоровья и может привести к летальному исходу: переохлаждению, утоплению, а также к возникновению острых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт. Особенно это актуально для людей, не имеющих специальной подготовки, поскольку их организм может оказаться неспособным справиться с холодовым шоком. Наиболее распространенная и опасная ошибка при купании в открытых водоемах зимой — нырять с головой.

Не на полный желудок. После еды пищеварение замедляется, что может вызывать тошноту. Проводите сессию через полтора-два часа после еды.

Время суток. Проведение процедур предпочтительнее планировать на утреннее или дневное время. Стимуляция нервной системы в вечернее время способна вызвать трудности с засыпанием.

Дыхание. Выполняйте вдох и выдох равномерно, избегая учащенного дыхания и задержек.

Лед не обязателен. Холодной проточной воды вполне достаточно для достижения необходимого эффекта.

План согревания. Подготовьте теплую одежду, полотенце и выделите 5–10 минут на спокойную прогулку после выхода. Не стоит сразу принимать горячий душ.

Безопасность места. Рядом находится партнер, обеспечивающий стабильный вход и выход, поверхность не скользкая. Следует помнить, что в естественной воде возможно течение, поэтому глубину и ветровую нагрузку необходимо предварительно оценить.

Красные флаги во время сессии. Потеря чувствительности в пальцах, болевые ощущения в области груди, кашель, головокружение и ощущение «мушек» перед глазами – в такой ситуации необходимо немедленно выйти на свежий воздух и согреться. Если состояние не улучшается, следует обратиться за медицинской помощью.

Как организовать холодовую процедуру дома

Предлагаются два несложных руководства для взрослых, не имеющих медицинских противопоказаний.

Рецепт ледяной ванны. Для начала следует использовать прохладную воду, затем постепенно добавлять лед. Это обеспечивает плавное снижение температуры, исключая резкое воздействие:

1. Налейте воду 15–20 °C.
2. Добавьте лед объемом 20–40% от объема воды.
3. Войдите сразу после того, как добавлен лёд.
4. Небольшие движения необходимо сохранять. Отсутствие движения приводит к образованию теплового слоя воды на коже, что препятствует её равномерному охлаждению.

Начальное погружение в ванну без подготовки не должно превышать 5 минут, при этом допускается выход на минуту и последующее повторное погружение. Если у человека имеется опыт применения холодовых процедур, время воздействия можно увеличить до 10 минут. Не следует допускать болевых ощущений, так как это может свидетельствовать о переохлаждении.

Рецепт холодного душа. Для этого не требуется использование льда, и время удается регулировать более эффективно.

Мягкий режим:

• Начальная температура воды составляет примерно 30 °C, что немного ниже температуры человеческого тела.
• Постепенно уменьшайте температуру на 1°C каждые 1–3 дня, пока не достигнете желаемого уровня прохлады.
• Преимущество — бережное приспособление. Недостаток — необходимость постоянной корректировки температуры воды.

Резкий режим:

• На старте вода около 30 °C.
• Не прекращая подачи воды, переключитесь на максимально холодный режим – на тот уровень, при котором возникает желание кричать и поспешить к выходу из душевой кабинки.
• Сделайте перерыв на 5–10–15 секунд, выйдите. Рекомендуется выполнить 2–3 подхода с паузами для разминки.

Завершение процедуры. На начальном этапе полезно достигать пика удовольствия, чтобы мозг зафиксировал этот опыт как нейтральный или приятный. Это облегчает дальнейшее развитие практики. В оптимальном варианте можно воздержаться от вытирания и позволить телу согреться собственными ощущениями.

После воздействия низких температур иммунная система становится временно более восприимчива к негативным факторам. Рекомендуется избегать сквозняков, общения с заболевшими людьми и ситуаций, вызывающих стресс.

Чек-лист холодовых процедур: 5 принципов полезного воздействия холода

Тело приспосабливается к умеренным физическим нагрузкам, таким как бег, занятия с отягощениями в тренажерном зале, воздействие высоких и низких температур. Подобное воздействие становится благоприятным, при условии соблюдения пяти несложных рекомендаций:

1. Коротко — начните с ванны, температура которой составляет 10–12 °C, на 2–3 минуты, или выполните 1–2 подхода, либо примите душ продолжительностью 60–90 секунд, также 1–3 подхода. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 10 минут за сессию, а на начальном этапе – не более 5 минут.
2. Терпимо некомфортно — негативные ощущения не должны превышать 6–7 баллов по десятибалльной шкале и не сопровождаться болью.
3. Контролируемо — имеется термометр и таймер, поверхность не скользкая, а рядом находится помощник. После выполнения процедуры необходимо согреться, к примеру, прогуляться..
4. Циклично — рекомендуется проводить занятия регулярно, в частности, от трех до пяти раз в неделю. При ухудшении состояния здоровья необходимо делать перерывы.
5. С прогрессией и периодизацией — начало процедур рекомендуется с щадящего режима, с последующим постепенным увеличением продолжительности и уменьшением температуры.

Эффективность холодового воздействия достигается при наличии четкой цели и умеренном применении. Рекомендуется использовать кратковременные процедуры, придерживаться правил безопасности, заранее планировать действия, отслеживать реакцию организма и, если требуется, уменьшать интенсивность или делать перерыв.

Холод сам по себе является дополнением к основам здорового образа жизни: полноценному сну, правильному питанию, регулярным физическим упражнениям и доступу к свежему воздуху. Для ежедневной практики достаточно простых привычек умеренной нагрузки, таких как контрастный или прохладный душ, регулярное проветривание помещения и сон в прохладной комнате с приоткрытым окном.