Фотография: Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Не во всех учебных заведениях работникам предоставляются горячие приемы пищи и достаточно времени для отдыха, чтобы поесть. Как правило, жалуютсяжалуются на отсутствие коротких перерывов между уроками, недостаток минут даже на небольшой перекус и высокие цены в школьных кафетериях, которые существенно ударили бы по бюджету педагогов при ежедневном питании. В результате учителя либо довольствуются чаем с выпечкой, или же пропускают прием пищи вовсе в течение рабочего периода. О том, как снизить негативное влияние такого нерегулярного питания на здоровье, Совет учителей получил консультацию от врача-эндокринолога и специалиста по питанию, имеющего пятилетний опыт работы – Ольга Камаева.
Некоторые описанные проблемы не устраняются рекомендациями по питанию, поскольку восьмичасовой рабочий день без обеда нарушает Трудовой Кодекс. Для решения вопроса необходим обращение к администрации школ и работа профсоюзов. Но существуют принципы питания, которые в таких условиях помогут сделать его более здоровым.
Чем завтракать
Если вы предвидите отсутствие возможности перекусить в течение рабочего дня, завтрак не следует пропускать.
Многие исследования показывают, что люди, завтракающие, имеют более стабильный уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на памяти, концентрации и скорости обработки информации.
Для сбалансированного питания важен завтрак, богатый клетчаткой и не содержащий много жиров, сахара и соли.
Около трети ежедневного потребления пищи должны составлять сложные углеводы с большим количеством клетчатки; сделайте их основой вашего утреннего приема пищи. К ним относятся:
- Гречневая, овсяная, перловая, ячменная, булгур, кукурузная и киноа.
- цельнозерновые хлопья;
- цельнозерновые макаронные изделия,
- бурый рис;
- картофель в кожуре;
- цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами.
Например, отличный простой и полезный завтрак в холодное время года – это каша с добавлением кусочков яблок и корицы; а цельнозерновые хлопья овса с фруктами и нежирным йогуртом без избыточного количества сахара помогут начать день вкусно летом.
Что есть на перекус
В качестве перекуса предпочтительны фрукты и овощи. Для обеспечения достаточного потребления витаминов британские медики рекомендуют рекомендует употреблять не менее пяти порций разнообразных плодов каждый день. Эта задача вполне выполнима, и для этого необязательно использовать только свежие продукты – подойдут также замороженные варианты, консервированные в собственном соке (а не в сиропе) или сушеные.
Идеальные перекусы:
- яблоки, груши, банан;
- Клубника, голубика, малина и прочие ягодки, появляющиеся летом.
- морковь, сельдерей.
Предварительно нарезанные фрукты и овощи удобно съесть даже во время короткого перерыва. Сухофрукты (изюм, финики, курага) лучше употреблять с другими продуктами, чтобы избежать остатков на зубах, которые могут привести к кариесу.
Для здорового перекуса подойдут фруктовые соки и смузи. При покупке их в магазине важно проверить состав на наличие добавленного сахара. Его можно найти в меде, сиропах, колбасах и выпечке. Сокращение его потребления важно для сохранения фигуры и здоровья.
Природный сахар из фруктов и молока безопасен для вас.
Классический перекус с чаем, печеньями, пирожными или конфетками — приятное, но недостаточно эффективное средство для насыщения организма.
Заменяйте вредные сладости более полезными вариантами.
- несоленые ореховые смеси;
- рисовые или овсяные лепешки;
- Хлебцы из цельного зерна с низкокалорийным сыром.
- солодовый хлеб.
- йогурты с низким содержанием сахара.
Если отказом от шоколада вам трудно, замените его горячим растворимым шоколадным напитком с меньшим количеством калорий.
Что пить
Всемирная организация здравоохранения рекомендуетРекомендуется употреблять ежедневно около двух литров жидкости, что эквивалентно примерно шести-восьми стаканам. Для поддержания оптимального уровня гидратации желательно пить воду небольшими порциями в течение всего дня, даже между занятиями.
ВажноСледует ограничивать потребление сладких и шипучих напитков из-за их высокой калорийности и значительного содержания сахара. Наиболее полезным выбором являются обычная очищенная вода, а также чай или кофе без добавления подсластителей.
Нецелесообразно выбирать для утоления жажды питьевой йогурт с фруктами; предпочтительнее отдать приоритет натуральному продукту без каких-либо добавок или кефиру.
Как компенсировать недочеты питания
В случае невозможности полноценного питания в течение рабочего дня, необходимо обеспечить максимальную пользу ужина и выходных приемов пищи.
Мясные продукты, птицу и морепродукты можно готовить на пару или запекать. Рыба – отличный выбор благодаря высокому содержанию белка, витаминов и полезных веществ.
Рекомендуется употреблять не менее двух порций рыбы еженедельно, включая хотя бы одну из жирных сортов, которые являются ценным источником омега-3 — незаменимой для сердечно-сосудистой системы кислоты.
К жирным видам относятся лосось, форель, сельдь (не в масле), сардины, скумбрия. Пикша, камбала, треска, тунец, хек — нежирные виды рыб.
Выбирайте рыбу свежую или замороженную, так как консервированная и копченая – с высоким содержанием соли.
Ежедневно взрослому человеку рекомендуется употреблять шесть граммов соли. В готовых продуктах, таких как хлеб, соусы и полуфабрикаты, уже содержится около трех четвертей дневной нормы, поэтому не стоит добавлять соль дополнительно.
И конечно же, не забудьте про спортивную физическую нагрузку: пробежки, прогулки на свежем воздухе улучшают пищеварение.
Материалы по теме:
- Какие витаминные комплексы рекомендовано принимать преподавателям?
- Профессиональные заболевания у работников образования: как предотвратить развитие серьезных нарушений.