Содержание:
- Что такое нутриенты и для чего они нужны
- Микронутриенты и макронутриенты
- Сбалансированное питание: польза для здоровья
- Количество ключевых нутриентов, содержащихся в пищевых продуктах: рекомендуемая суточная доза для людей старше 18 лет
- К чему приводит дефицит нутриентов
По данным ВЦИОМ, при этом лишь чуть менее половины жителей России уверены в сбалансированности своего рациона. К сожалению, многие не осведомлены о том, какие именно вещества и в каких количествах требуются организму для нормального функционирования и поддержания хорошего самочувствия. Специалист Научно-исследовательского института диетологии, образовательной организации, входящей в состав АкадемСити, Светлана Корнеева.
Что такое нутриенты и для чего они нужны
Химические вещества, называемые нутриентами, нужны человеку для поддержания здоровья и нормальной жизни.
Поступая с пищей, эти соединения требуют правильного построения рациона, исключающего как недостаток, так и избыток нутриентов, способных ухудшить общее состояние.
К основным нутриентам относятся:
- витамины;
- минералы;
- белки;
- углеводы;
- жиры.
Каждый выполняет свою неповторимую и необходимую функцию. К примеру, белки создают и ремонтируют клетки, а углеводы и жиры дают организму энергию для физических и интеллектуальных действий.
Некоторые питательные вещества могут быть вредны, если их употреблять в избытке. Важно следить за порциями каждого компонента рациона и стремиться к сбалансированному питанию. Баланс способствует высокому уровню энергии и благополучию.
Нутриенты не работают раздельно. Между ними происходят взаимодействия, усиливающие или ослабляющие действие друг друга. Примеры: витамин D улучшает усвоение кальция, а витамин C способствует усвоению железа. Понимание этих процессов помогает оптимизировать питание для получения максимальной пользы.
Микронутриенты и макронутриенты
Пищевые компоненты классифицируют на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Основное различие между этими группами заключается в требуемом организмом объеме и выполняемых задачах.
Макронутриенты — белки, жиры, углеводы. Организму необходимы в больших количествах: около нескольких десятков граммов.
Вещества обеспечивают энергией и выступают строительным материалом для клеток, тканей и органов.
Микронутриенты — витамины, минералы. В небольшом количестве – нескольких миллиграммах или микрограммах в день – это вещество важно для организма. Несмотря на малые дозы, оно жизненно необходимо для регулирования метаболических процессов, поддержания иммунитета и нервной системы.
ПК категории макронутриентов относятся некоторые специфические соединения. и микронутриентам
У каждого компонента пищи есть своя роль в организме, поэтому необходимо следить за рационом и разбираться, какие продукты содержат макро- и микроэлементы. Для начала изучим ключевые характеристики полезных веществ.
|
Нутриент |
Что делает с организмом |
|
Белки |
Строят и реставрируют ткани организма, мышцы, кости, кожу и волосы, укрепляют иммунную систему, а также участвуют в создании ферментов и гормонов. |
|
Жиры |
Эти вещества обеспечивают организм энергией, активизируют умственную деятельность. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), принимают участие в выработке гормонов и поддерживают состояние кожи. |
|
Углеводы |
|
|
Витамины |
Данные компоненты напрямую влияют на метаболические процессы. Кроме того, они укрепляют иммунную систему и способствуют поддержанию здоровья глаз, костей, нервов и состояния кожного покрова. |
|
Минералы |
Эти вещества регулируют кислотно-щелочной баланс и водный гомеостаз, участвуют в формировании костной ткани и эмали зубов. Они играют важную роль для функционирования мускулатуры, внутренних органов и нервных волокон. |
К отдельной категории относятся аминокислоты, которые классифицируются на две подгруппы: заменимые – синтезируемые самим организмом, и незаменимые – не производимые им и требующие поступления с пищей.
Аминокислоты способствуют восстановлению тканей и формированию новых клеток. Их дефицит может спровоцировать значительные отклонения в функционировании организма; поэтому крайне важно обеспечивать полноценное питание, своевременно компенсируя недостаток необходимых элементов посредством употребления продуктов с высоким содержанием полезных веществ.
Соотношение питательных компонентов в рационе: энергетическая ценность питания.
Поступление достаточного количества нутриентов обеспечивает правильное функционирование всех органов и систем организма, высокий уровень энергии и хорошее настроение. Питательная ценность продукта складывается из его полезных свойств, которые зависят от содержания в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Чем больше их количество, тем полезнее продукт.
Некоторые продукты содержат так называемые «пустые» калории – они обладают высокой энергетической ценностью, но при этом практически не обогащают организм полезными веществами. К ним относятся сладкие газированные напитки, картофельные чипсы и конфеты. Они дают кратковременный заряд энергии, однако не оказывают положительного влияния на здоровье. И наоборот – существуют продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые способствуют поддержанию здоровья.
Рассмотрим несколько советов по поддержанию баланса питательных веществ.
- Разнообразный рацион. Стремитесь к разнообразию в рационе, включая продукты из всех основных категорий: фрукты и овощи, мясные и рыбные блюда, а также злаки – при отсутствии медицинских ограничений или индивидуальной непереносимости.
- Осознанный выбор. Ограничьте потребление готовых продуктов: колбас, сосисок, чипсов, конфет, газировок. Часто в них много соли, сахара, жиров и мало полезных веществ. Читайте этикетки и выбирайте продукты с качественным составом.
- Здоровый перекус.Заранее подготовьте здоровые варианты перекуса: свежие фрукты, овощи или горсть орехов. Это позволит избежать чувства голода и обеспечит организм необходимыми веществами.
- Индивидуальный подход. Принимайте во внимание индивидуальные потребности организма и возможные особенности здоровья. Обратитесь к квалифицированному специалисту для составления плана питания, который поможет предотвратить потенциальные нарушения.
Чрезмерное употребление каких-либо веществ может навредить здоровью. К примеру, избыток белка приводит к образованию жира в печени, поскольку организм начинает откладывать его про запас. Необходимо соблюдать баланс и правильно подходить к питанию, так как это снижает риск развития возрастных заболеваний.
Состав основных питательных веществ в пищевых продуктах: рекомендуемые объемы потребления для людей старшего возраста
Здоровье и качество жизни прямо связаны с правильным питанием, богатым необходимыми веществами. Важно сознательно выбирать хорошие продукты и составлять меню, учитывая свои особенности.
- выбирать цельные, необработанные продукты;
- обеспечение достаточного количества фруктов, овощей и листовой зелени;
- Выбирать для потребления источники белка, содержащие меньшее количество жира.
- контролировать содержание нутриентов в продуктах;
- потреблять полезные жиры и углеводы;
- Свести к минимуму употребление сахарозы, натрия и обработанных пищевых продуктов;
- регулярно пить воду.
Важно понимать состав необходимых организму веществ и способы их получения. Эксперты Роспотребнадзора советуют ориентироваться на следующие рекомендованные суточные дозировки:
|
Нутриенты |
Продукты |
Суточная норма |
|
Жиры |
Источник белка и жира: мясо, рыба, масло из растений, субпродукты, твердые сыры, орехи, авокадо. |
От 60 до 154 граммов |
|
Белки |
Список содержит мясо, рыбу и дары моря, яйца птиц, представители семейства бобовых, соевые культуры, изделия из молока. |
От 58 до 117 граммов |
|
Углеводы |
Крупы, макаронные изделия, хлеб, картофель, злаки, черный шоколад. |
От 270 до 460 граммов |
|
Витамин А |
Свиная печень, говяжья печень, яйца, красная икра. |
900 мкг |
|
Витамин В1, мг |
Горох, свинина, печень говядины, фасоль, гречка, пшено. |
1,5 мг |
|
Витамин В2, мг |
Список включает в себя курицу, скумбрию, сырные продукты, творог, гречку и шпинат. |
1,8 мг |
|
Витамин В6, мг |
В составе присутствуют: гречневая крупа, печень, фасоль, соевые бобы, горох и картофель. |
2 мг |
|
Витамин В12, мг |
Рацион может включать в себя кисломолочные продукты, говядину, баранину, птицу (курицу), потроха животных и рыбу. |
3 мг |
|
Витамин С, мг |
В ароматической композиции присутствуют ноты цитрусов, черной смородины и шиповника, дополненные акцентами сладкого перца, укропа и петрушки, а также киви. |
90 мг |
|
Витамин D |
Жирная рыба, печень трески, икра, куриные яйца. |
10 мкг |
|
Витамин E |
Масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, из зародышей пшеницы. орехи |
15 мг |
|
Витамин K |
Рубцы, брюссельская капуста, морковка, щавель, брокколи, спаржа, тыква, свекольный. |
120 мкг |
Представленные данные носят приблизительный характер. Потребность в питательных элементах для поддержания нормального функционирования организма варьируется в зависимости от ряда обстоятельств: гендерной принадлежности, стадии жизни, наличия хронических недугов и климата. В связи с этим первостепенно важно обратиться к врачу-диетологу или специалисту по питанию, который сможет разработать персональную программу рациона.
К чему приводит дефицит нутриентов
Недостаток необходимых веществ может спровоцировать различные проблемы со здоровьем, начиная с легких дискомфортных ощущений и заканчивая тяжелыми заболеваниями.
Вот некоторые из последствий дефицита:
- Снижается иммунитет. Дефицит витаминов, таких как A, C, D, E, а также минеральных веществ снижает защитные силы организма, повышая уязвимость к инфекциям и различным заболеваниям.
- Ухудшаются когнитивные функцииНедостаток витаминов группы В, железа и йода может ухудшить память и внимание, а также вызвать тревожность.
- Нарушается состояние костей. Недостаток кальция, витамина D, фосфора и магния может спровоцировать переломы костей и негативно сказаться на здоровье зубов.
- Возникают эстетические проблемы. Дефицит витаминов A, C, E, биотина, цинка и железа приводит к сухости кожи, выпадению волос и ломкости ногтей.
- Появляется анемия. Причиной является нехватка железа, витамина B12 и фолиевой кислоты. Это проявляется в виде утомляемости, общей слабости организма, бледности кожного покрова и затрудненного дыхания.
- Нарушается пищеварение. Недостаток пищевых волокон, витаминов группы В и определенных минералов может вызывать нарушения стула – запоры или диарею, а также другие расстройства в работе кишечника.
Нехватка необходимых веществ вредит организму и увеличивает вероятность возникновения хронических болезней. Поэтому крайне важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты питания. В случае сомнений относительно наличия дефицита каких-либо элементов следует проконсультироваться со специалистом для проведения обследования и получения рекомендаций по коррекции.