Содержание:

• Особенности питания подростков и взрослых: ключевые различия
• Макронутриенты в рационе подростка
• Режим питания и гидрация
• Определение границ ответственности тренера: какие рекомендации допустимы, а какие нет

В период подросткового возраста формируется физиологическая и психологическая основа для будущей жизни. Развиваются мускулатура, выносливость, когнитивные функции и привычки, оказывающие влияние на здоровье. Эти факторы тесно связаны с питанием. Если подросток занимается спортом, то тренер играет значительную роль: его рекомендации могут способствовать формированию полезных привычек или, напротив, укрепить нездоровые.

Светлана Корнеева, фитнес-тренер и эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу, рассказала об особенностях питания подростков АкадемСити.

Особенности питания в подростковом и взрослом возрасте: ключевые различия

При работе с подростками тренеры иногда склонны использовать те же методы, что и при работе со взрослыми: снижение жировой массы, наращивание мышечной ткани, уменьшение объемов. Однако организм несовершеннолетнего нуждается в индивидуальном подходе. Если взрослому разрешено соблюдать перерывы между приемами пищи и ограничивать калорийность для достижения желаемой формы, подобные методы могут быть опасны для подростка.

Энергетические потребности. По мере взросления подростка требуется значительное количество ресурсов. Его организм потребляет больше энергии, чем организм взрослого человека с аналогичным весом. К примеру, для 15-летнего спортсмена суточная потребность в энергии может достигать 3500 ккал, в то время как офисному работнику достаточно 2200–2500 ккал.

Гормональные изменения. Подростки особенно восприимчивы к дефициту необходимых веществ в организме. Когда поступает недостаточно калорий и питательных веществ, тело переходит в режим сохранения энергии.

Дополнительная нагрузка. Помимо занятий в школе, юные спортсмены часто посещают репетиторов, готовятся к экзаменам, переживают первые романтические отношения и конфликты, ищут свое место в жизни. Все эти факторы создают значительную эмоциональную нагрузку, сопоставимую с той, что требуется для поддержания физической формы.

У подростков пищевые привычки и образ жизни пока еще не окончательно сформированы, поэтому на них можно оказать влияние. Тренер способен сделать это профессионально и компетентно.

Макронутриенты в рационе подростка

Определим, какие составляющие должны быть в питании школьников, в особенности занимающихся спортом.

Белки. У взрослых людей белок преимущественно служит для поддержания мышечной массы и тканей, а у подростков – выполняет роль строительного материала, необходимого для формирования новых клеток, костей и органов. В связи с этим, потребность в белке в их рационе должна быть значительной. Объем потребляемого белка на килограмм веса рассчитывается индивидуально для каждого молодого спортсмена, учитывая его пол, вид спорта и индивидуальные характеристики.

Активным подросткам в среднем требуется от 1,2 до 2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Важно распределять это количество в течение дня равномерно. Например,

• яйца или творог на завтрак;
• мясо или рыба на обед;
• молочные продукты на ужин.

Жиры. Сокращение потребления жиров в рационе взрослых допустимо лишь по рекомендации специалиста. Что касается подростков, то жиры:

• формируют клеточную мембрану и нервную систему;
• синтезируют половые гормоны, поэтому у девушек дефицит этого макронутриента может сбивать менструальный цикл;
• помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Оптимальный рацион предполагает, что жиры будут составлять примерно 25–35% от общего количества калорий. Хорошими источниками жиров являются красная рыба, орехи, семена льна, авокадо и оливковое масло.

Углеводы. Этот продукт предназначен для поддержки физической активности, учебного процесса и повседневной энергии. Необходимо, чтобы подросток понимал разницу между сложными и простыми углеводами и отдавал предпочтение первым.

В чем разница:

• сложные углеводы усваиваются медленно и дают энергию длительное время. Ими богаты овощи, бобовые и цельнозерновые крупы;

• простые — вызывают резкий скачок энергии, которая так же быстро пропадает. Например, после сладкого, газировок и фастфуда голод и усталость вернутся очень скоро.

Обычно углеводы обеспечивают примерно 50–55% суточной потребности в калориях.

Подробнее

Режим питания и гидрация

Даже тщательно спланированное питание становится неэффективным, если у подростка отсутствует определенный распорядок дня. Пропуски завтраков, большие перерывы между едой и недостаточное потребление воды негативно влияют на уровень энергии, способность к концентрации и результаты физических упражнений.

Еда. Рекомендуется придерживаться трех основных приемов пищи и одного-двух перекусов. Это позволит распределить потребление калорий в течение дня и обеспечить организм всем необходимым для нормальной работы, особенно при наличии тренировочных нагрузок. Важные моменты:

• завтрак обязателен: он влияет и на качество тренировок, и на концентрацию во время уроков. Голод приводит к слабости, быстрой утомляемости и мешает сосредоточиться;
• перед тренировкой нужен легкий перекус с углеводами, чтобы получить энергию, и небольшим количеством белка — строительным материалом для мышц. Например, банан с йогуртом, цельнозерновой хлеб с курицей;
• после тренировки — белки и углеводы нужны для восстановления и восполнения энергии. На ужин можно съесть рис с рыбой или гречневую кашу с курицей.

У девушек аппетит может меняться в зависимости от фазы менструального цикла. Например, в некоторые дни возникает тяга к сладким или соленым продуктам. Специалист по фитнесу должен разъяснить, что это естественный физиологический процесс, и не стоит корить себя за подобные желания.

Вода. Незначительное обезвоживание может ухудшить показатели выносливости и способность к концентрации. Какие факторы требуют внимания:

• многие подростки не любят пить воду, а заменяют ее газировками, соками или кофе. Если юный спортсмен пьет воду только на тренировках, а в остальное время — что придется, тренер должен объяснить минусы такого подхода. На долю чистой питьевой воды рекомендуют отводить 50–70% от общего объема всей жидкости;

• чтобы ориентироваться было проще, можно рассчитать индивидуальную норму воды в день по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Оптимальное количество потребляемой жидкости будет определено в результате анализа, учитывающего уровень повседневной активности. В условиях повышенных физических нагрузок или при высокой температуре окружающей среды потребность в воде возрастает. Нормальная гидратация характеризуется такими признаками, как светлый цвет мочи, отсутствие интенсивного чувства жажды и стабильный вес тела до и после тренировочных занятий;

• на занятиях полезно пить каждые 15–20 минут небольшими порциями. Например, в школу тоже можно взять спортивную бутылку для воды.

Определение границы ответственности: в каких случаях тренер может давать советы, а в каких — нет

Тренер нередко стремится оказать подростку всестороннюю поддержку. В стремлении добиться скорейшего прогресса он может взять на себя функции спортивного врача или диетолога, предлагая конкретные рекомендации по питанию. Такая практика может быть не только неправомерной, но и представлять угрозу. Необходимо учитывать, что у каждой специальности есть свои границы компетенции.

✅Что может советовать тренер	❌Что не должен советовать тренер
Делиться принципами питания. Необходимо акцентировать внимание на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов, а также на значимости завтрака, регулярного питания и достаточного потребления воды.	Имеет право самостоятельно разрабатывать персональные диетические планы и ограничивать употребление определенных категорий продуктов. Это задача не тренера, а спортивного врача.
Подсказывать простые решения. Идеи для перекуса перед тренировкой, рецепты простых и питательных блюд, рекомендации по организации питания в течение дня.	Ставить жесткие запреты: «запрет сахара и углеводов нередко провоцирует срывы, которые подростки склонны скрывать, вызывая чувство вины из-за необходимости утаивать информацию от тренера.
Обращать внимание на самочувствие. Подобные симптомы, такие как усталость, нарушения сна, внезапные колебания веса и частые заболевания, должны стать поводом для разговора с подростком и консультации у специалиста.	Затрудняюсь давать рекомендации по приему спортивных добавок при отсутствии медицинских показаний. Сюзанна была очарована историей, но ей было трудно сосредоточиться на лекции.
Объяснять связь питания и результата. Продемонстрировать, каким образом утренний прием пищи сказывается на концентрации внимания во время занятий, а восполнение питательных веществ – на спортивных достижениях	Объяснять физиологические процессы или устанавливать диагнозы . В частности, такие состояния, как анемия, нарушения менструального цикла и проблемы с обменом веществ, находятся в компетенции врача

Специалисту также необходимо уделять внимание культуре общения. Следует избегать шуток, касающихся веса и внешности, и создавать такую обстановку, в которой питание рассматривается как способ поддержания здоровья, а не как что-то, что вызывает страдания. Это способствует сохранению здоровья несовершеннолетнего и помогает укрепить его доверие к тренеру.