Фотографии: Depositphotos / Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Согласно даннымСогласно данным ВЦИОМ, около четырех десятков процентов жителей России испытывают затруднения при пробуждении по утрам из-за ощущения недостатка сна. Кажется, что выделять восемь часов на отдых – это недоступная привилегия, особенно для педагогов, чья рабочая нагрузка включает не только уроки в классе, но и дополнительные занятия, репетиторство и проверку работ дома. Педагогический совет рассматривает проблему недостатка сна и способы ее решения.
Почему недосып опасен
Сон – это фундаментальная потребность организма человека, равнозначная питанию и дыханию. В период сна мозг и тело продолжают выполнять важные функции: обрабатывают новую информацию, укрепляют полученные навыки и готовятся к предстоящему дню.
Исследования Утверждают, что мозг обладает дренажной системой, которая удаляет токсины во время сна. Мозг полностью меняет свою функцию, становясь похожим на почку, очищающую организм от отходов. Все системы организма, начиная с кровеносных сосудов и заканчивая иммунной, используют сон для восстановления.
Нехватка сна накапливается. При продолжительности нескольких недель или месяцев организм пытается восполнить ее, что сказывается на работоспособности, чёткости мышления, скорости реакции и способности к запоминанию.
Недосып приводит к следующим последствиям:
Постоянное чувство голода.
В случае отсутствия достаточного количества сна для нормальной деятельности мозга, он начинает искать альтернативные источники энергии – в пище. Недостаток отдыха провоцирует усиленное производство гормона, отвечающего за чувство голода, что приводит к тяге к жирным и сладким продуктам. В результате человек может столкнуться с набором лишнего веса.
Импульсивность.
Как показывают исследования, дефицит сна провоцирует повышенную склонность к импульсивным реакциям на негативные факторы. Это проявляется в реакции до полного анализа ситуации или полученной информации. Нарушение режима сна также влияет на восприятие опасности.
Ухудшение памяти и потеря креативности.
Согласно отчету Согласно журналу ScienceDirect, недостаток сна провоцирует окислительный стресс, который негативно влияет на обучение, память и познавательные способности. Также снижается креативность, так как ей необходимы когнитивные ресурсы, которых не хватает при недосыпании. В этом состоянии человек чаще пользуется штампами и тривиальными выражениями.
Отключение моторных навыков.
Нехватка полноценного отдыха негативно сказывается на управлении своим телом. Моторику это проявляет в виде снижения скорости движений и ухудшения их аккуратности. Время реакции у индивидуума, лишенного сна всего за одну ночь, может снизитьсясоответствовать показателям у лица, находящегося под воздействием алкоголя – это связано с нарушением согласованности зрительных и двигательных функций.
Частые болезни.
Недостаточный сон оказывает пагубное влияние на защитные силы организма. Уменьшается его способность противостоять болезнетворным агентам. Избавление от простудных заболеваний становится более сложным, а вероятность заболеть заболеваемости увеличивается приблизительно в три раза. Дефицит сна приводит к сокращению синтеза гормонов, необходимых для формирования мышечной ткани и регенерации клеток.
Как настроить здоровый сон
Постарайтесь выделить время для отдыха.
Изучите работу своих биологических часов: на протяжении двух-трёх недель наблюдайте за сном, просыпаясь в удобное для вас время и засыпая при наступлении сонливости. Это можно сделать во время отпуска. Время отхода ко сну должно быть приблизительно одинаковым каждый день. После того как станет понятно, сколько часов сна вам нужно, получится рассчитать точное время засыпания и пробуждения.
2. Контролируйте факторы, мешающие высыпаться.
На полноценный сон оказывают воздействие различные факторы — начиная с профессиональных и семейных трудностей и заканчивая неожиданными ситуациями или необходимостью лечения. Следует проанализировать свои текущие заботы и обязанности, чтобы распределить их более равномерно и избежать перегрузок.
3. Подготовьтесь ко сну.
За несколько часов до сна не ешьте жирную или обильную пищу. Не используйте смартфоны или ноутбуки за полчаса до сна, или переведите их в режим «желтого света». Голубое излучение стимулирует организм и мешает заснуть.
4. Создайте обстановку в спальне, способствующую отдыху: обеспечьте комфортную прохладу, затемнение и тишину.
Если сон не приходит в течение двадцати минут, покиньте постель и займитесь чем-то успокаивающим. Возвращайтесь на кровать лишь тогда, когда почувствуете усталость. Необходимо сформировать у мозга устойчивую связь между местом сна и самим процессом засыпания.
5. Остановите поток мыслей.
Часто перед сном возникают воспоминания о прошлом или опасения по поводу будущего. Если не удается подавить этот поток мыслей, рекомендуется встать и перенести их на бумагу. После этого можно напомнить себе, что эти записи будут просмотрены завтрашним утром, чтобы избежать беспокойства. На следующий день следует ознакомиться с этими записями – многие пункты окажутся незначительными или для них найдется простое решение.
6. Сформируйте ритуал.
Можно создать личные привычки перед сном, которые организм со временем начнет воспринимать как сигнал готовности к отдыху. Это могут быть простые действия: чтение нескольких страниц книги, выпивание стакана кефира, лёгкие упражнения для лица или массаж ног.
7. Используйте технику быстрого засыпания.
Примите комфортное положение на постели и направьте свое внимание на полное расслабление каждого участка тела: начните с мышц лица, затем ослабляйте плечи, позволяя рукам свободно лечь на поверхность; сделайте медленный вдох и выдох, освобождая напряжение в области груди; раскрепостите ноги – сначала бедра, потом голени; постарайтесь очистить разум от посторонних мыслей на протяжении десяти секунд, визуализируя течение воды или вид звездного неба; если это не удалось сразу, повторите про себя фразу «отпусти мысли» несколько раз.