Фотография Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Что делать, если подросток до утра сидит за компьютером и ни за что не желает ложиться спать, а потом не может рано встать? Стоит ли бороться с этим и как наладить режим сна школьника? Психолог Александра Гуливицкая дает ответы на эти и другие вопросы.
«Совы» и «жаворонки» действительно существуют
Многие считают разделение людей на «совов» и «жаворонков» научным мифом. Однако эти понятия весьма точно передают взгляды современной науки на хронотипы — поведенческие характеристики суточных ритмов организма. Ученые обнаружилиОпределяется наследственность, а именно более трехсот генетических маркеров, которые регулируют наши внутренние биологические часы. Таким образом, хронотип – это заложенная характеристика, и изменить «жаворонка» на «сова» не представляется возможным.
Наиболее известны три хронотипа:
- утренний — «жаворонок»;
- нормальный — «голубь»;
- вечерний — «сова»;
Большинство Примерно шестьдесят процентов составляют «голуби», «жаворонки» и «совы» – около двадцати процентов каждый.
Исследователи пришли к выводу, поскольку подавляющее большинство подростков демонстрируют признаки «сов». Их внутренние биологические ритмы приводят к более позднему отбою, чем у младенцев и взрослых, что обусловлено сдвигом в выработке мелатонина.
Несоответствие биологических и социальных часов (схему труда или учёбы) влечёт за собой… ведет Возможны различные негативные последствия для здоровья: от резистентности к инсулину и сосудистых нарушений до нарушений контрольных точек клеточного цикла и репарации ДНК. Возникнуть могут также метаболические и психические заболевания, алкоголизм, депрессия, онкология и проблемы с иммунитетом.
Как сон влияет на качество учебы
Для эффективного усвоения знаний важен полноценный отдых: в процессе сна происходит консолидация информации, перемещающая ее из оперативной памяти в более устойчивые структуры мозга. Поэтому попытка выучить материал за одну ночь перед экзаменом может оказаться безуспешной, поскольку нужные сведения могут быть не доступны для вспоминания.
Недостаток сна, приводящий к нарушению циркадных ритмов, вызывает повышение уровня кортизола — гормона стресса. В результате мозг переходит в режим экономии ресурсов: подросткам становится сложнее сосредотачиваться на информации, запоминать и воспроизводить ее. Также могут возникать чувство тревоги, раздражительность и беспокойство.
Исследования, проведенныеИсследования, проведенные в учебных заведениях США, выявили зависимость между количеством часов сна у школьников, временем начала занятий и их эмоциональным состоянием. Учащиеся, посещающие уроки раньше своих одноклассников, демонстрируют более низкие результаты обучения, чаще опаздывают или пропускают занятия. Кроме того, среди них наблюдается повышенный риск травматизма и суицидальных мыслей.
Кроме того, как показывают исследованияХронический стресс часто становится причиной начала курения и потребления алкоголя в подростковом возрасте.
Как способствовать более легкому пробуждению школьника по утрам
Соблюдение распорядка дня – ключевой фактор, который поможет подросткам понять абстрактное понятие времени и избегать поздних отхождений ко сну. Режим устанавливает границы, придает ясность и значительно уменьшает чувство беспокойства и напряжения в течение дня.
Для легкого пробуждения утром необходимо регулярно высыпаться, спать не менее восьми часов без перерывов. С этой целью за час или два до сна рекомендуется отказаться от использования электронных устройств с синим экраном, обеспечить хорошую вентиляцию помещения и принять теплую (но не горячую) ванну. За три-четыре часа до сна следует избегать употребления сладкого, крепких чаев и напитков, содержащих кофеин. Физическая активность также положительно сказывается на качестве ночного отдыха.
Тем не менее, все предложенные методы окажутся бессильными для ребенка с ранним началом занятий, если уроки начинаются в 8:30, дорога до школы занимает час, а вставать нужно к шести тридцати утра. В этом случае единственным решением является смена учебного заведения – либо на школу, расположенную ближе к дому, либо на дистанционное обучение.
Материалы по теме:
- Людмила Петрановская разъясняет причину апатии у подростков.
- Вопросы, касающиеся татуировок, повышенной эмоциональности и конфликтов между родителями и детьми, рассматривает психолог.