Изображения: Depositphotos / Рисунки: Юлия Замжицкая

Поднять ребёнка на учёбу или в сад — пожалуй, самое трудное в утреннем распорядке родителей. Особенно после каникул, когда малышкам нужно вернуться к учебному режиму. Детский невролог и сомнолог делится советами о том, как сделать пробуждение комфортным. Ирина Куприенко.

Сколько нужно спать

Регуляцию времени засыпания и пробуждения осуществляют определённые гормоны. Например, около 21:00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, а примерно в 6:00 — кортизол и серотонин. Именно эти гормоны «будят» человека.

ВОЗ рекомендует Детям разных возрастов нужно спать установленное время.

• Младенцам до года — от 14 до 17 часов в сутки.
• Детям 1-2 лет — от 11 до 14 часов.
• Детям 2-3 лет — 10-13 часов.
• Дошкольникам и младшим школьникам (с 6 до 13 лет) — 9-11 часов.
• С 14 до 17 лет — 8-10 часов.

«Норм по времени пробуждения нет, — рассказывает эксперт. — В каждом возрасте свои особенности. Например, дети до двух-трех лет склонны рано просыпаться с 6:00 до 8:00 независимо от времени укладывания. Это физиологическая норма, и связана она с циркадными ритмами».

Ирина Куприенко говорит, что циркадные ритмы бывают разными у различных людей. Многое зависит от хронотипа — индивидуальных особенностей суточного ритма.

Хронотип определяет не только время засыпания и пробуждения.
Кроме того, что регулирует сон и бодрствование, он влияет на аппетит, физическую активность и температуру тела. За жизнь человек может изменить свой хронотип.

Эксперт указывает на существование хронотипов помимо привычных «жаворонков» и «совок». выделяет еще «медведя», «волка», «дельфина» и «льва».

Как правило, маленькие дети и дошкольники имеют ранний хронотип, хотя встречаются исключения. Подростки чаще всего становятся «ночными птицами», — говорит Ирина. Ученые изучают генетическую предрасположенность к разным хронотипам, ищут связь между хронотипом, личностью, здоровьем и качеством жизни.

Почему подростки — «совы»

Согласно исследованиюУ подростков «ранний» хронотип переходит в «поздний» из-за сдвига времени производства мелатонина на один-два часа вперед. У девочек это наступает примерно на год раньше, чем у мальчиков, из-за раннего полового созревания.

Изменение времени выработки «гормонов пробуждения» затрудняет подростку подъем в 7:00 и сбор к школе. Ранний отбой не даст результата, поскольку подросток, скорее всего, просто не сможет заснуть. Единственный совет — собирать сумку и готовить одежду вечером, а выигранное время использовать для дополнительного сна.

Кроме гормональных изменений причинами тяжёлого утреннего пробуждения могут быть и другие факторы.

• соматические заболевания;
• стресс;
• умственное перенапряжение;
• авитаминоз;
• переедание перед сном;
• использование гаджетов перед сном.

Уберите гаджеты за один-два часа до того, как ляжете спать. Голубой свет экрана телефона или планшета мешает выработке мелатонина — гормона сна, а некоторые материалы в соцсетях и интернете возбуждают психику подростка, — советует Ирина.

Эксперт советует следить за достаточным количеством физической активности ребёнка в течение дня.

Как помочь ребенку проснуться

Ирина Куприенко советует для лёгкого пробуждения.

• Отказаться от будильника.

Существуют более щадящие варианты пробуждения: световой будильник с имитацией восхода солнца, открывание штор, включение света, негромкой музыки или телевизора, произнесение фраз или создание любого бытового шума. Это способно помочь ребенку проснуться плавно и в желаемой фазе.

• Разбудить во время «быстрого сна» и на первом или втором этапе «медленного сна».

Ребенок, разбуженный в глубокой фазе сна, будет дезориентированным и капризным. Фазу быстрого сна можно определить по активному движению глаз под веками, учащенному дыханию, подергиваниям тела, хихиканьям, иногда плачу или разговору. Первую стадию поверхностного сна (медленной фазы) поймать сложнее, она длится около пяти-десяти минут и наступает после быстрого сна. Вторая стадия медленной фазы также продолжительностью около 20 минут позволяет разбудить ребенка даже незначительными шумами или прикосновениями. Можно просчитать фазы сна, учитывая что один цикл длится 90-100 минут, и количество сна должно быть кратно этим числам. Придерживаясь правила «будить не насильно, а постепенно» и укладывая ребенка в одно и то же время, можно попадать в нужные фазы.

• Не подгонять.

Позвольте ребенку медленно проснуться, чтобы выходу из сна был организованным. Пусть малыш проведет несколько минут лежав или сидя в кровати перед началом дня.

• Устанавливать регулярный режим сна и бодрствования.

Тенденция отстаивать сон в выходные и засыпать позднее обычного («ведь утром ничего делать не нужно») — вредна. Лучше придерживаться стабильного графика сна, чем колебаться между недостатком и избытком сна.

---