В России у 40% детей и 64% взрослых — дефицит Нехватка витаминов сказывается зимой: простуды, мало солнца и активной жизни истощают и понижают энергию. Что такое авитаминоз и какие продукты добавить в весенний рацион для восстановления иммунитета и сил, рассказывает нутрициолог. Вероника Сергунина.
Авитаминоз и гиповитаминоз: в чем разница
Недостаток витаминов в организме в повседневной жизни называют авитаминозом, но это ошибочное обозначение. Авитаминоз Это опасное состояние, когда организм лишен любого витамина. При дефиците витамина С развивается цинга с кровоточащими деснами, расшатыванием зубов и суставными болями. Такой авитаминоз требует лечения под наблюдением гастроэнтеролога, терапевта, эндокринолога и иммунолога.
Большинство людей сталкивается с гиповитаминозом и полигиповитаминозом — недостаток одного или нескольких витаминов.
Почему возникает дефицит витаминов
Зимой в меню меньше разнообразных свежих овощей, ягод, зелени и фруктов. Большинство продуктов в магазинах этого времени года выращены не по сезону и бедные полезными веществами.
Продукты, богатые витаминами, выращивают в подходящий сезон, собирают зрелыми и реализуют сразу после сбора. Зимой такие условия не соблюдаются — фрукты и овощи доставляют издалека, поэтому полезные вещества из-за длительного хранения разрушаются.
Во-вторых, физическая активность уменьшается, а в рацион входят более сладкие продукты. Зимой мы чаще остаёмся дома, двигаемся меньше, и к чаю берём конфеты или пирожные. Это вызывает потерю витаминов.
Сахарный рацион приводит к недостатку кальция в организме и расходу магния. Кальций усваивается в кишечнике, а сладкое нарушает его микрофлору, из-за чего витамин хуже всасывается. Избыток глюкозы активизирует дыхание и сердцебиение, давая энергию. При отсутствии физической нагрузки человек испытывает напряжение, испортится настроение и может появиться агрессия. Чтобы снизить стресс, организм тратит магний.
В-третьих, частые простуды в холодное время года снижают иммунитет. Сухой воздух в обогреваемых помещениях нарушает работу слизистых оболочек, которые являются первым барьером на пути вирусов и инфекций. При недостатке влаги в воздухе организм тратит защитные силы на борьбу с сухостью, а не с вирусами.
В зимний период организм нуждается в определенных витаминах.
Витамин D
Этот витамин способствует усвоению кальция. Для крепости костей и зубов необходимо его присутствие. укрепляет антибактериальный и вирусный иммунитетСпособствует борьбе с воспалениями и защищает организм от ОРЗ, респираторных инфекций, вируса герпеса и папилломы человека.
Под воздействием солнца в коже вырабатывается витамин D. Осенью и зимой количество этого витамина снижается из-за уменьшения продолжительности светового дня.
Симптомы дефицита витамина D:
- Мышечная слабость
- Судороги
- Частые переломы, трещины костей
- Депрессивное настроение, склонность к апатии
- Раздражительность
- Повышенная потливость
- Пониженное либидо
- Выпадение волос
- Переболеть простудными болезнями чаще, чем четыре раза в год.
Три или более симптомы могут свидетельствовать о дефиците. Для подтверждения необходимо провести анализ, после чего врач назначит необходимую дозировку.
Продукты, богатые витамином D: Яичный желток, сливочное масло, молочная продукция, жирная рыба (лосось, тунец, макрель), грибы, икра.
Чтобы витамин D лучше усваивался:
- Включение масел, орехов, семян, жирной рыбы, авокадо, оливок и сала в каждый прием пищи обеспечит поступление полезных жиров. Витамин D, будучи жирорастворимым, усваивается совместно с жирами.
- Включите в рацион горькие продукты: салат-латук, репу, редьку, редис, дайкон, черный перец, имбирь. Это способствует работе желчного пузыря и обеспечивает отток желчи для лучшего усвоения жиров.
Витамин С
Витамин С укрепляет иммунитет и оберегает организм от болезней. Его содержат свежие овощи и фрукты, употребление которых зимой часто снижается.
Симптомы дефицита:
- Кровоточивость десен
- Боль в суставах
- Покраснения, возникающие при незначительных ушибах
- Ссадины и царапины заживают долго
- Синюшный оттенок губ и кожи вокруг рта
- Тусклая и сухая кожа
- Ломкие волосы и ногти
- Не менее чем четыре раза в год человек заболевает простудой.
Несколько симптомов могут свидетельствовать о недостатке чего-либо. Для подтверждения рекомендуется пройти анализы.
Продукты, богатые витамином С: Черная смородина, кинза, киви, перцы (чили и болгарский), свежий тимьян, петрушка, цедра апельсина и лимона.
Чтобы витамин C лучше усваивался:
- Чтобы сохранить витамины, не подвергайте овощи термообработке.
- Храните овощи и фрукты в темном, прохладном месте и не храните их слишком долго. Витамин С разрушается под воздействием света и при длительном хранении – через 1–3 месяца в продуктах остаётся менее 30 процентов.
- Избегайте металлической посуды и инструментов. При соприкосновении с металлом витамин С разрушается. По этой причине зелень предпочтительнее рвать, чем резать.
Магний
Этот элемент принимает участие во множестве организмовских процессов.
- Способствует усвоению кальция
- Способствует нормализации сердцебиения и артериального давления.
- Обеспечивает правильную мышечную работоспособность и предохраняет от чрезмерной нагрузки.
- Управляет работой нервной системы и уменьшает количество гормонов, вызывающих стресс.
- Способствует поддержанию равновесия уровня глюкозы в крови.
Увеличение потребности в магнии наблюдается при стрессе, вызванном не только конфликтами, проблемами на работе и в личной жизни, но и коротким световым днем, а также холодом. Недостаток магния может стать причиной хронической усталости, депрессии и мигрени.
Симптомы дефицита:
- Раздражительность, перепады настроения
- Беспокойство, фобии, склонность к депрессии
- Нарушение сна
- Усталость и слабость постоянного характера; головные боли, в том числе мигрень.
- Ухудшение памяти и концентрации внимания
Наличие двух или нескольких признаков может свидетельствовать о недостатке. Для точной диагностики потребуется лабораторное исследование.
Вероника Сергунина:
Согласно различным исследованиям, дефицит магния наблюдается у 25 до 40 процентов жителей планеты. Международная классификация болезней выделяет «недостаточность магния» как самостоятельный диагноз под кодом Е61.2.
Продукты, богатые магнием: Семечки конопли, тыквы и льна, какао-порошок, бразильский орех, кунжут, миндаль, гречневая крупа, морская капуста, ячмень, горький шоколад, рожь, щавель, шпинат.
Чтобы магний лучше усваивался:
- Овощи можно готовить на пару или в малом количестве воды, желательно целиком и неочищенными.
- Замочите крупы, орехи и семена на ночь в воде с соком лимона для нейтрализации фитиновой кислоты. Она препятствует усвоению витаминов и минералов. Для этого к одному стакану воды комнатной температуры добавьте чайную ложку лимонного сока.
Как правильно питаться весной
- Дайте предпочтение овощам, фруктам и травам сезона. В апреле и мае в изобилии предлагают белокочанную капусту, цветную капусту, молодую картошку, горошек, огурец, цукини, редьку, спаржу, ревень, морковь, пастернак, редис, свеклу, фенхель, авокадо, цитрусовые, банан, грейпфрут и клубнику. Из зелени: базилик, водяной кресс, кинза, крапива, руккола, мята, зеленый лук.
- Добавьте источники белка Для поддержания мышечной массы употребляйте курицу, индейку, говядину и белую рыбу.
- Добавьте сложные углеводыЦельнозерновые каши и хлеб, фасоль, горох, чечевица долго перевариваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
- Добавьте в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Жирная рыба, льняное масло и грецкие орехи содержат жирные кислоты, которые являются частью клеток иммунной системы.
Эти жирные кислоты синтезируют молекулы, связывающие клетки друг с другом. От этого зависит устойчивость организма перед инфекциями и вирусами.
Материалы по теме:
- Что полезно принимать учителям из витаминов?
- Здоровое питание для учителей без обеда