Содержание:

Вместе с врачом-сомнологом Софией Черкасовойрассмотрим научные аспекты полноценного отдыха, развеем распространенные мифы о его продолжительности, изучим особенности сна в подростковом возрасте и определим ситуации, когда необходима консультация специалиста.

Что такое качественный сон

Традиционно считается, что для восстановления сил требуется восемь часов. Однако это лишь среднее значение; оптимальная длительность может варьироваться от шести до семи или даже девяти-десяти часов в зависимости от наследственности, возраста и уровня физических нагрузок. Слепое следование определенной цифре нецелесообразно – гораздо важнее оценивать свое самочувствие в течение дня.

Качественный сон отвечает нескольким критериям.

Быстрое засыпание. Обычно процесс затекания наступает в пределах от десяти до пятнадцати минут после того, как человек улегся. Если время, необходимое для наступления сна, постоянно превышает сорок минут – это повод задуматься о проблеме. К примеру, индивидуум может отправляться спать без чувства усталости или переживать из-за грядущих событий — и то, и другое препятствует переходу мозга в состояние покоя.

Минимум пробуждений.Небольшие пробуждения ночью являются обычным явлением при условии быстрого возвращения ко сну. Если периоды бодрствования за ночь суммарно превышают 15–20 минут, то говорят о прерывистом сне. Например, человек просыпается в период между тремя и четырьмя часами утра, начинает обдумывать рабочие вопросы и не может снова заснуть на протяжении часа.

Достаточная продолжительность.Оптимальная продолжительность сна для большинства совершеннолетних составляет от семи до девяти часов. Существуют люди с генетической предрасположенностью к удовлетворению потребности во сне за шесть часов – при этом они не ощущают недостатка, а также те, кому требуется десять часов – и это тоже является допустимым вариантом.

Стабильная работоспособность днём.Полноценный отдых способствует поддержанию внимания, эмоциональной стабильности и достаточного количества энергии для повседневной деятельности. Если днем регулярно возникает сонливость, возникают трудности с концентрацией или повышенная раздражительность, следует обратить внимание на качество сна.

Существует ряд индикаторов, свидетельствующих о наличии у человека проблем со сном,

• вы регулярно засыпаете дольше 30 минут;
• возникает пробуждение в середине ночи с последующей невозможностью вновь заснуть на протяжении тридцати минут или более;
• просыпаетесь за 30 минут до будильника или ещё раньше;
• В течение суток вы можете ощущать усталость, нервозность и снижение способности сосредотачиваться.

Когда подобные проблемы возникают не менее трёх раз в неделю и продолжаются более трех месяцев, это может свидетельствовать о развитии хронического недосыпания.

София Черкасова

Какие типичные ошибки допускают люди при формировании режима сна?

Режим гигиены сна представляет собой комплекс действий, направленных на обеспечение быстрого засыпания и непрерывного ночного отдыха.

Досыпать на входных.Многие склонны компенсировать недостаток сна в рабочие дни, позволяя себе длительный сон до полудня на выходных. Однако такой режим нарушает естественный суточный цикл – внутренние биологические часы организма, контролирующие периоды бодрствования и отдыха. Изменение времени пробуждения по субботам влияет на время засыпания в воскресенье. Тело ещё не адаптировалось к новому графику, что затрудняет отход ко сну в нужное время, а утром понедельника приходится преодолевать усталость.

Пользоваться гаджетами перед сном.Даже если человек сокращает потребление кофеина и отказывается от поздних приемов пищи, он может до глубокой ночи просматривать социальные сети или работать на компьютере прямо в постели.

Биологические ритмы чувствительны к свету. Вечером воздействие яркого освещения, особенно исходящего от экранов расположенных близко к глазам, обманом заставляет мозг думать, что еще день и подавляет выработку мелатонина – гормона, подготавливающего тело ко сну. К этому добавляется информационная перегрузка: рабочая корреспонденция, потоки новостей или вызывающие беспокойство публикации в социальных сетях — все это поддерживает активность мозга, когда ему необходимо успокоиться.

Использовать кровать для всего подряд.Использование ноутбука для работы, просмотр фильмов и сериалов, общение по электронной почте или бесконечное листание ленты – если эти действия происходят в постели, мозг формирует устойчивую связь: «кровать = бодрствование». В результате, когда человек ложится спать, нервная система неосознанно остается активной.

Менять режим в выходные.Обычная ситуация: будние дни начинаются в семь утра, а выходные – между одиннадцатью часами и полуднем. К началу рабочей недели тело привыкает к изменённому режиму, и ранний подъем воспринимается как дезориентация после перелета.

Стараться уснуть через силу.Насколько сильнее человек пытается контролировать свой сон, настолько сложнее ему удаётся заснуть. Беспокойство о последствиях недостатка сна приводит к перевозбуждению нервной системы. Тело интерпретирует это как угрозу и запускает защитную реакцию: учащается сердцебиение, в кровь выделяется кортизол, задействуются мышцы.

В таком состоянии сон невозможен. Этот механизм нередко превращает разовое нарушение сна в постоянную проблему: одна бессонная ночь вызывает тревогу, которая препятствует сну на следующую, и этот цикл повторяется.

Рекомендации, которые часто встречаются в сети, могут быть полезными порой, но иногда оказываются неблагоприятными.

• «Вином можно заснуть». Употребление алкоголя действительно может способствовать засыпанию, однако оно приводит к неглубокому сну и блокирует REM-фазу – период быстрого сна, когда происходит обработка чувств и консолидация памяти.
• «Если испытываете недостаток сна, начинайте ложиться раньше». Если нет ощущения усталости, попытка лечь спать пораньше только продлит время пребывания в постели без полноценного отдыха.
• «Лекарства для сна избавят от бессонницы». Они могут помочь на короткий срок, но не решат основную проблему хронической невозможности заснуть, а регулярное их применение чревато формированием зависимости.

София Черкасова

Как наладить сон

В противоположность ошибочным представлениям, эти советы подкреплены научными знаниями о физиологических механизмах сна.

Вставайте в одно и то же время.Начало дня активизируется пробуждением: световой поток воздействует на зрительные рецепторы, что приводит к подавлению синтеза мелатонина и запуску нового биоритма. Приблизительно через четырнадцать-шестнадцать часов после подъема концентрация мелатонина вновь возрастает, вызывая ощущение сонливости. Таким образом, даже при некачественном ночном отдыхе рекомендуется вставать в обычное время для поддержания биологических процессов и обеспечения нормального засыпания ночью.

Приглушите свет вечером.За час или полтора до отхода ко сну разумно уменьшить интенсивность освещения: следует погасить основной свет, понизить яркость дисплеев либо полностью отказаться от их использования. Если есть желание почитать перед сном, предпочтительнее выбрать печатную книгу вместо просмотра контента в мобильном устройстве.

Ограничить кофеин. Период полувыведения кофеина – время, необходимое для снижения концентрации вещества в теле до половины – составляет пять-восемь часов. В связи с этим не рекомендуется употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин, как минимум за восемь часов до сна. К ним относятся не только кофейные напитки, но также чай, газированные прохладительные напитки, энергетические коктейли и темный шоколад.

Убрать из кровати всё, кроме сна.Занятиями вроде работы или просмотра фильмов следует заниматься в другой зоне пространства, даже если это всего лишь перенос на другое кресло. Чем чётче разграничение между спальным местом и другими активностями, тем легче мозгу формируется соответствующая связь, что облегчает процесс засыпания.

Перемещаться в светлое время суток и встречаться с утренними лучами. Ежедневные физические упражнения, выполняемые днем, способствуют более глубокому ночному отдыху — при этом рекомендуется завершать интенсивную тренировку не позднее чем за 2–3 часа до отхода ко сну, чтобы тело успело успокоиться.

Получение достаточного количества естественного освещения в течение дня подавляет остаточное количество мелатонина, увеличивает концентрацию кортизола и серотонина. Для улучшения самочувствия достаточно провести на улице 15–30 минут утром — даже если небо затянуто облаками.

Ключевым фактором является то, что качество сна определяется стабильностью и соответствием биологическим часам организма, а не отдельными хитростями. Одна полезная привычка не сможет исправить общий беспорядок.

Особенности сна в период полового созревания: информация для воспитателей и опекунов.

Сон подростков имеет свои биологические особенности, которые необходимо учитывать взрослым, взаимодействующим с ними.

В процессе формирования организма суточный цикл естественным образом изменяется. Выработка гормона сна – мелатонина – у молодых людей начинается позднее по сравнению со зрелыми людьми, что затрудняет засыпание в десять вечера. Однако для своевременного прихода на учёбу требуется подъем около семи утра или даже раньше, особенно если место обучения находится вдалеке от дома.

Регулярное недостаточное количество сна негативно влияет на концентрацию внимания у подростков, нарушает метаболические процессы и ослабляет защитные функции организма. Помимо этого, могут возникать повышенная нервозность, беспокойство и признаки подавленного состояния.

Советы, предназначенные для молодых людей, в целом схожи с теми, что применимы к людям старшего возраста.

— Сократить воздействие экранов как минимум за 1–1,5 часа до отхода ко сну;
— Придерживаться стабильного режима пробуждения даже в свободное время — отклонение от привычного распорядка не должно превышать 1–2 часов;
— Обеспечить достаточное количество солнечного света по утрам; — избегать переполнения вечернего времени дополнительными уроками. Когда ребёнок заканчивает свои занятия с преподавателями в девять вечера, у него не остаётся достаточного количества времени для подготовки ко сну.

София Черкасова

В распорядок дня можно включить вечерние процедуры, способствующие расслаблению и переходу к отдыху:

21:00	Активировать беззвучный режим на мобильном устройстве, чтобы исключить отвлекающие сообщения. Поставить его для подзарядки.
21:30	Душ
22:00	Чтение печатной или цифровой книги с использованием функции снижения яркости экрана.
23:00	Сон

Следует ли полагаться на устройства и программы для мониторинга сна?

Приспособления, предназначенные для анализа сна – это могут быть кольца, «умные» часы, спортивные браслеты или мобильные приложения. Однако необходимо понимать, что их функциональность имеет определенные ограничения.

Домашние приборы определяют качество ночного отдыха не напрямую, а на основе косвенных признаков – например, фиксируя изменения в положении тела и частоту сердечных сокращений. Данные, предоставляемые мобильными приложениями, являются ориентировочными; они значительно отличаются от результатов полисомнографии — комплексного обследования с использованием сенсоров для регистрации мозговой активности, движений глаз, степени напряжения мышц и других важных показателей.

Устройства мониторинга позволяют составить общее представление о режиме сна:

• Они позволяют оценивать общую длительность ночного отдыха и выявлять ситуации, когда человек спит меньше ожидаемого;
• видеть истинную продолжительность сна;
• Также эти устройства помогают контролировать стабильность режима – фиксируя разницу во времени засыпания и пробуждения в различные дни.

Однако существует и негативный аспект: отслеживание параметров может привести к чрезмерному вниманию к числовым значениям. У некоторых пользователей беспокойство, вызванное незначительными колебаниями глубины сна, начинает провоцировать трудности с засыпанием.

Обоснованное применение: рассматривайте отслеживающее устройство как средство контроля за соблюдением установленного распорядка, а не в качестве инструмента для постановки диагноза. Основным показателем остаётся ощущение комфорта в течение дня.

Если возникают нарушения сна, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Недостаток сна эпизодически встречается у каждого человека – вследствие пережитого напряжения, авиаперелётов или перед значимым мероприятием. Однако если данная трудность сохраняется более месяца и сопровождается ухудшением самочувствия днём, рекомендуется консультация специалиста по сну.

Перечислим признаки, которые могут указывать на наличие существенных отклонений от нормы.

Преждевременное пробуждение в сочетании с чувством беспокойства и пониженным настроением. Вставание посреди ночи, около четырех утра, и невозможность снова заснуть может указывать на депрессивное состояние, а не только на проблемы со сном.

Громкий храп с остановками дыхания.Еще одним потенциальным признаком является обструктивное апноэ сна – расстройство, характеризующееся кратковременными перекрытиями дыхательных путей во время сна и остановками дыхания. Обычно это замечают близкие люди, а не сам страдающий, поскольку такое состояние увеличивает вероятность развития болезней сердца, инфаркта и требует медицинского вмешательства.

Непроизвольные движения ног во снеТакже к нарушениям сновидений относят подергивания или внезапные движения тела, которые нарушают сон как самого человека, так и его окружающих.

Сильная дневная сонливость. Особенно опасно такое состояние, если существует вероятность неконтролируемого засыпания во время управления автомобилем, совещаний или поездок в общественном транспорте. Это говорит о том, что отдых ночью недостаточен для полноценного восстановления организма.

Регулярный приём алкоголя или снотворных.В случае, когда невозможно уснуть без их применения, это указывает на наличие затруднений.