Фотографии: Depositphotos / Иллюстрации: Юлия Замжицкая
Нутрициолог Виктория Вишнякова рассказывает, почему учителя могут столкнуться с дефицитом витаминов и как его предотвратить или восполнить.
Что такое витамины и зачем они нужны
Витамины — это органические соединения, которые не дают энергии, но необходимы для нормальной работы всего организма. Большинство этих элементов можно получить только с пищей.
Существует 13 однозначно необходимых для жизнедеятельности человека витаминов. Они играют роль в нормальном протекании химических реакций: некоторые управляют ими, а от. других зависит их скорость.
На сегодняшний день есть качественные научные данные о норме поступления витаминов и последствиях для здоровья при их дефиците или переизбытке. Например, при недостатке витамина К нарушается свертываемость крови, а при длительном переизбытке витамина А есть риск цирроза печени.
Практически все эти элементы человек может получить из пищевых продуктов, кроме витамина D. Он единственный, который научное сообщество рекомендует принимать извне.
С чем связан дефицит витаминов у учителей
Несбалансированный рацион
Любой человек испытывает дефицит витаминов, если его рацион не сбалансирован — в этом случае он не получает всех необходимых питательных веществ. Чаще всего это связано с неправильными пищевыми привычками — едим, как получится, без оглядки на пользу для здоровья.
Если питание не организовано должным образом, есть риск дефицитов витаминов и минералов. К этому приводят перекусы из продуктов, бедных питательными веществами, но с большой калорийностью, систематический недобор овощей, фруктов и рыбы. Традиционные меню школьных столовых со сладким компотами, выпечкой и сосисками в тесте только мешают наладить правильное питание.
Стресс
Если человек испытывает стресс и, например, вследствие этого ест меньше нормы, он получает меньше питательных веществ. Или наоборот — ест больше, но не пропорционально увеличивает все пищевые группы, а налегает на печенье, булочки, сладкие напитки и другие ультраобработанные продукты.
Возраст
Как и стресс, возраст — это косвенный фактор дефицита витаминов . С возрастом потребность в калориях и нутриентах не меняется, но менять привычки в питании и поддерживать двигательную активность сложнее.
Как учителю восполнить недостаток витаминов
Самое главное — правильно питаться. Для этого необходимо соблюдать рацион, выбирать качественные продукты, продумывать, как вы будете обедать и ужинать.
Соблюдать рацион
Сбалансированный рацион состоит из разнообразных продуктов из всех пяти пищевых групп: овощи и фрукты, источники растительного и животного белка, сложные углеводы (картофель и зерновые), молочные продукты, жиры и масла.
Для среднестатистической женщины рацион выглядит так:
Числа на иллюстрации означают количество порций в день, составляющее здоровый рацион. Иллюстрация: Nutrition.ogd.uk / Юлия Замжицкая
Одна порция фруктов, овощей или сложных углеводов примерно равна вашему кулаку. Порция белка это кусок мяса размером с вашу ладонь без пальцев, горсть орехов или четыре столовых ложки готовых бобовых. Порция молочных продуктов выглядит как один стакан молока или одна баночка йогурта или творожка.
Если педагог занимается спортом, то ему понадобится максимум из каждой пищевой группы. Если особой активности в дне нет — то по минимуму. Для мужчин может потребоваться дополнительная порция белка.
Выбирать правильные продукты
Все продукты делятся на четыре категории:
- Необработанные: обычный помидор, огурец или банан.
- Минимально обработанные: нарезанные свежие или замороженные овощи, помытые листья салата, сваренная и потертая свекла и так далее.
- Обработанные: продукты, в которые добавили сахар, соль или другие усилители вкуса. Например, консервированный в сиропе ананас, сыр, йогурт со вкусом клубники и так далее. Они не должны составлять основу рациона, чтобы не перебрать нормы по сахару, соли и насыщенным жирам.
- Ультраобработанные: продукты, из которых максимально удалили клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, переработали и добавили много усилителей вкуса. Например, булочки, печенье, кексы, полуфабрикаты. Им следует отводить очень малую часть рациона — буквально одну порцию в день. Например, кусок торта, пирожное или булочка, три маленьких печеньки и так далее.
Определиться с приёмами пищи
Весь рацион следует разбить на несколько приемов пищи. Чтобы его спланировать, важно продумать, сколько раз в день вам комфортно питаться — три? пять? шесть? Научно обоснованных данных о пользе определенного количества приемов пищи нет — стоит опираться только на собственный комфорт.
Продумайте заранее быстрые рецепты завтраков и ужинов дома из минимально обработанных продуктов.
Завтрак. На завтрак есть то, что не получается съесть в школе: бобовые, морскую рыбу, овощи и фрукты, которые неудобно брать с собой.
Обед. Самый лучший способ — начинать планировать приема пищи с овощей, затем определяться с белковой группой и только потом дополнять прием его зерновыми или картофелем. Например, взять в столовой витаминный салат и рыбную котлету, а гарнир подбирать по остаточному принципу. Если же планировать обед исходя из стандартной раскладки «суп, второе и компот», может получиться перебор со сложными углеводами и сахаром и недобор овощей и белка.
Перекусы. Лучше брать еду для перекусов из дома — иначе велик риск полдничать булочками и печеньем.
Например, яблоко и банан — это уже две порции из пяти необходимых. Горсть орехов – одна из порций белка и источник ненасыщенных жирных кислот, которые защищают сердечно-сосудистую систему и мозг от серьезных заболеваний.
Можно взять ингредиенты для сытного сэндвича — хлеб с мукой второго сорта в составе, сыр, авокадо или помидорки — и сделать и съесть его во время перерыва. Или хлебцы, орешки, несколько сухофруктов, яблоко и небольшую бутылочку ряженки или кефира без добавок.
Ужин. Например, замороженные овощи, отваренная заранее крупа и четыре столовые ложки консервированной фасоли — и сбалансированное блюдо готово.
Как узнать, что есть дефицит витаминов
Дефицит витаминов обычно диагностирует врач, собирая полный анамнез. К сожалению, исключительно по характерным симптомам диагностировать дефицит какого-либо витамина нельзя. Например, ими могут быть сухость кожных покровов, трещины в уголках рта, повышенная утомляемость или выпадение волос. Но эти состояния могут являться симптомами широкого спектра заболеваний — от проблем с кишечником до дерматита, — поэтому самостоятельно диагностировать и лечить у себя авитаминоз не стоит.
С любыми неприятными симптомами лучше обращаться к врачу. Если он заподозрит дефицит конкретного микроэлемента, то направит на анализы и, если нужно, назначит конкретный элемент в нужной дозировке и в течение заданного периода.
В остальных случаях добавки не нужны. Ведь они создают иллюзию безопасности — «раз принимаю все витамины, то поддерживаю здоровье и защищаю себя от хронических заболеваний». Но исследования показывают, что люди, которые так делают, как правило, менее осознано выбирают еду и меньше двигаются.
Если хочется укрепить иммунитет, тоже не стоит принимать витамины — защититься поможет сбалансированное питание и физическая активность. Полезно ввести в привычку ходить пешком минимум полчаса в день и два-три раза в неделю давать себе небольшие силовые нагрузки. Совсем не обязательно в тренажерном зале — подойдет и 15 минутная тренировка дома.
С точки зрения науки, это единственные рабочие методы, все остальное — отвлечение внимания. Вопреки расхожему мнению, нет никаких БАДов, способных снизить вероятность болезни или ускорить выздоровление. Ни витамин С в огромных дозировках, ни цинк не показали эффективность в предотвращении простуды.