Содержание:

• Что такое холодовые процедуры и как это работает
• Какие преимущества имеют процедуры, связанные с воздействием холода
• Существуют определенные состояния и заболевания, при которых не рекомендованы холодные процедуры
• Что учесть при подготовке холодовыми процедурами
• Как организовать холодовую процедуру дома
• Чек-лист холодовых процедур: 5 принципов получения пользы от контролируемого стресса

Холодовые практики становятся все более востребованными: ледяные бочки во дворах, криокамеры в фитнес-центрах, тематические челленджи в социальных сетях. Многие уверены, что такие процедуры помогают сохранить молодость, улучшают внешний вид и оказывают оздоровительный эффект на организм. Ледяные ванны практикуют известные предприниматели, музыканты, актеры, в частности, Павел Дуров, Джастин Бибер, Леди Гага, Мадонна. В этой статье мы рассмотрим, что представляют собой холодовые процедуры и насколько они эффективны.

Что такое холодовые процедуры и как это работает

Охлаждающие процедуры – это контролируемые короткие сеансы воздействия низких температур, которые применяются для достижения различных целей, таких как повышение энергии, снижение болевых ощущений, восстановление организма после физических нагрузок и укрепление иммунной системы. Ключевыми факторами являются температура, продолжительность процедуры и схема последующего согревания.

Формат	Условия
Ледяная ванна или бочка	Вода 8–12 °C, погружение до груди на 1–5 минут
Холодный душ	Струя 12–15 °C, 60–120 секунд
Криокамера	При воздействии сухого воздуха с температурой −110…−140 °C в течение 1–3 минут необходимо защищать кисти, стопы и уши
Природный водоем зимой	Кратковременное погружение до плеч, рядом находится помощник и комфортная область
Контрастный душ	Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут, затем делайте перерыв на 30–60 секунд, и повторите 2–3 раза

Холодные ванны и обливания стали популярны среди знаменитостей в последнее время, однако холодная терапия известна на протяжении многих веков. Еще Гиппократ в IV веке до нашей эры использовал ее для уменьшения болевых ощущений, в Древнем Риме льдом снимали жар, а в России и Скандинавии обливания холодной водой, особенно после посещения бани, традиционно считаются полезной практикой.

Западную популярность в значительной степени стимулировал Вим Хоф — это спортсмен-экстремал, побивший более 20 мировых рекордов, среди которых забег на полумарафон за Полярным кругом в шортах, восхождение на Килиманджаро в нижнем белье и пребывание в ледяной воде на протяжении почти двух часов. Он разработал авторскую методику и создал бизнес, основанный на ней. В настоящее время у этой методики насчитывается сотни тысяч последователей, и о ней создают документальные фильмы.

Какие изменения происходят в организме во время холодовых практик:

• В течение первых 10–30 секунд возникает холодовой шок, который сопровождается учащением дыхания и пульса, а также сужением сосудов кожи. Для стабилизации состояния рекомендуется выдерживать ровный дыхательный ритм: вдох на счет четыре — выдох на счет шесть.
• После этого начинается выработка тепла. Возникает небольшая дрожь, задействуются мышцы, выполняющие функцию обогревателя. Затем включается бурый жир — специализированная ткань, использующая энергию для производства тепла.
• После выхода кровеносные сосуды расширяются, и кровь возвращается к коже, вызывая ощущение тепла и легкости, как будто организм получил новую энергию.

В нервной системе повышается уровень норадреналина и дофамина. Это приводит к тому, что мозг переходит в состояние активности, благодаря чему человеку становится проще концентрироваться, появляется больше энергии и улучшается эмоциональное состояние.

Какие преимущества имеют холодовые процедуры

Холодовые процедуры – это один из методов воздействия. Их воздействие проявляется по-разному в зависимости от поставленных задач.

Мышечная боль после интенсивных тренировок ощущается в меньшей степени. Кратковременное воздействие холода уменьшает болезненные ощущения в течение первых суток или двух. Эта практика полезна для профессиональных спортсменов, при обычных тренировках и небольшой боли в мышцах — нет .

Поднимается уровень бодрости и внимания. При воздействии низких температур повышается уровень катехоламинов, таких как норадреналин, адреналин и дофамин. Например, если принять утренний душ с температурой воды 12–15 °C на протяжении 60–90 секунд, это может вызвать ощущение бодрости и помочь человеку приступить к работе в собранном виде, облегчая концентрацию.

Начинается активация и увеличение объема бурой жировой ткани. Постоянное воздействие холода способствует повышению теплопродукции, что позволяет организму меньше ощущать холод и легче адаптироваться к низким температурам. Увеличение количества и улучшение функций бурого жира помогает в борьбе с ожирением, предотвращает развитие диабета 2-го типа и других метаболических нарушений.

Улучшается сосудистый тонус. Заметный эффект проявляется при использовании контрастного душа, поскольку он стимулирует тренировку сосудов, заставляя их сужаться при воздействии холода и расширяться под воздействием горячей воды.

Подробнее

Усиление иммунного ответа имеет недостаточно подтвержденные данные. Определить подобные изменения в организме непросто. Воздействие холода увеличивает устойчивость к нему, что можно рассматривать как способ закаливания. Однако нельзя утверждать, что это снизит восприимчивость к болезням: на сопротивляемость вирусным инфекциям в большей степени влияют полноценный сон, сбалансированное питание, вакцинация и физическая активность.

Холодные процедуры не рекомендованы при некоторых состояниях здоровья

Существуют определенные ситуации, при которых криотерапию не рекомендуется проводить или она допустима только после консультации с врачом:

• острые воспалительные заболевания и обострения хронических, например, ОРВИ, грипп и другие;
• заболевания кожи;
• атеросклероз сосудов головного мозга;
• рецидивирующий тромбофлебит;
• ишемическая болезнь сердца;
• нарушения сердечного ритма;
• недостаточность кровообращения;
• желчнокаменная или мочекаменная болезнь;
• период менструации и беременность.

В случае неуверенности не рекомендуется проводить эксперименты. Прежде чем что-либо предпринимать, разумно обратиться за консультацией к компетентному специалисту и удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Что учесть при подготовке холодовыми процедурами

Погружение в ледяную воду представляет серьезную угрозу для здоровья и может привести к летальному исходу: переохлаждению, утоплению, а также к возникновению острых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт. Особенно это актуально для людей, не имеющих специальной подготовки, поскольку их организм может оказаться неспособным справиться с холодовым шоком. Наиболее распространенная и опасная ошибка при купании в открытых водоемах зимой — нырять с головой.

Не на полный желудок. После еды пищеварение замедляется, что может вызывать тошноту. Проводите сеанс через полтора-два часа после еды.

Время суток. Проведение процедур предпочтительнее планировать на утреннее или дневное время. Стимуляция нервной системы в вечернее время способна вызвать трудности с засыпанием.

Дыхание. Выполняйте дыхание равномерно, без учащенного и поверхностного дыхания, а также без задержек.

Лед не обязателен. Достаточно холодной воды из-под крана для достижения желаемого эффекта.

План согревания. Подготовьте теплую одежду, полотенце и выделите 5–10 минут на спокойную ходьбу после выхода. Не стоит сразу принимать горячий душ.

Безопасность места. Рядом находится партнер, обеспечивающий стабильный вход и выход, поверхность не скользкая. Следует помнить, что в естественной воде возможно течение, поэтому глубину и ветровую нагрузку необходимо предварительно оценить.

Красные флаги во время сессии. Потеря чувствительности в пальцах, болевые ощущения в области груди, кашель, головокружение и ощущение «мушек» перед глазами – в такой ситуации необходимо немедленно выйти на свежий воздух и согреться. Если состояние не улучшается, следует обратиться за медицинской помощью.

Как организовать холодовую процедуру дома

Предлагаются два несложных руководства для взрослых, не имеющих медицинских противопоказаний.

Рецепт ледяной ванны. Рекомендуется начинать с прохладной воды, затем постепенно добавлять лед. Это обеспечивает плавное снижение температуры, исключая резкое воздействие:

1. Налейте воду 15–20 °C.
2. Добавьте лед объемом 20–40% от объема воды.
3. Войдите сразу после того, как добавлен лёд.
4. Небольшие движения необходимо сохранять. При отсутствии движений на коже формируется слой тёплой воды, препятствующий равномерному охлаждению.

Первоначальное погружение в ванну без подготовки не должно превышать 5 минут, допускаются временные выходы на минуту с последующим возвращением. При наличии опыта холодовых процедур время пребывания можно увеличить до 10 минут. Необходимо учитывать, что перенесение дискомфорта нежелательно, так как это может свидетельствовать о переохлаждении организма.

Рецепт холодного душа. Для этого не требуется использование льда, и время удается регулировать более эффективно.

Мягкий режим:

• Изначально температура воды составляла примерно 30 °C, что немного ниже температуры человеческого тела.
• Постепенно уменьшайте температуру на 1 °C каждые 1–3 дня, пока не достигнете желаемого уровня прохлады.
• Преимущество — бережное приспособление. Недостаток — необходимость постоянной корректировки температуры воды.

Резкий режим:

• На старте вода около 30 °C.
• Не прекращая подачи воды, перейдите на самый низкий температурный режим, до ощущения дискомфорта, которое побуждает поскорее закончить процедуру в душевой кабине.
• Сделайте перерыв на 5–10–15 секунд, выйдите. Рекомендуется выполнить 2–3 подхода с паузами для разминки.

Завершение процедуры. На начальном этапе рекомендуется достигать пика удовольствия, чтобы мозг зафиксировал этот опыт как нейтральный или позитивный. Это облегчит дальнейшее развитие практики. В оптимальном варианте можно воздержаться от вытирания и позволить телу согреться естественным образом.

После воздействия холода иммунная система временно становится более восприимчива к негативным факторам. Рекомендуется избегать сквозняков, общения с заболевшими людьми и стрессовых ситуаций.

Чек-лист холодовых процедур: 5 принципов полезного воздействия холода

Тело приспосабливается к умеренным физическим нагрузкам, таким как бег, занятия с отягощениями в тренажерном зале, воздействие высоких и низких температур. Подобное воздействие становится благоприятным, при условии соблюдения пяти несложных рекомендаций:

1. Коротко — начните с ванны, температура которой составляет 10–12 °C, на 2–3 минуты, или выполните 1–2 подхода, либо примите душ продолжительностью 60–90 секунд, также 1–3 подхода. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 10 минут за сессию, а на начальном этапе – не более 5 минут.
2. Терпимо некомфортно — негативные ощущения не должны превышать 6–7 баллов по десятибалльной шкале и не сопровождаться болью.
3. Контролируемо — имеется термометр и таймер, поверхность не скользкая, а рядом находится помощник. После завершения процедуры необходимо согреться, к примеру, прогуляться..
4. Циклично — рекомендуется проводить занятия регулярно, в частности, от трех до пяти раз в неделю. При ухудшении состояния здоровья необходимо делать перерывы.
5. С прогрессией и периодизацией — начало процедур рекомендуется с щадящего режима, с последующим постепенным увеличением продолжительности и уменьшением температуры.

Для достижения результата важно соблюдать четкую цель и использовать умеренную интенсивность воздействия. Рекомендуется начинать с непродолжительных сеансов, придерживаясь основных мер предосторожности, разрабатывать план действий, отслеживать реакцию организма и, если требуется, уменьшать нагрузку или делать перерыв.

Холод сам по себе является дополнением к основным компонентам здорового образа жизни: полноценному сну, сбалансированному питанию, регулярным физическим упражнениям и доступу к свежему воздуху. Для поддержания хорошего самочувствия достаточно внедрить простые привычки умеренной нагрузки, такие как контрастные или прохладные водные процедуры, систематическое проветривание помещений и сон в прохладной комнате с приоткрытым окном.